Essai-Ceinture pour le Mal de Dos

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

Bienvenue à l'Université Squat. Trop souvent, je vois des athlètes qui s'entraînent mal. De nombreux entraîneurs ont encore l'impression qu'en renforçant les muscles du tronc, la stabilité sera améliorée. Pour cette raison, il est courant de voir des athlètes effectuer des crunchs ou des hypers sans fin avec une machine à jambon fessier. Bien que ces muscles aient besoin d'être forts, le renforcement de l'isolement de cette manière ne fait en fait pas grand-chose pour favoriser la stabilité qui nous aidera à nous accroupir avec une meilleure technique.

GHD

La stabilité fondamentale est une question de timing et de coordination. Les muscles de notre abdomen, de notre dos et de nos hanches doivent travailler ensemble afin de maintenir notre colonne lombaire dans une position neutre lorsque nous bougeons. Lorsque nous combinons l'action de renforcer notre cœur avec la puissance de notre respiration (comme nous en avons parlé la semaine dernière), nous ouvrons le potentiel de soulever un poids énorme.

Les exercices correctifs pour le bas du dos doivent se concentrer sur la façon dont nous pouvons maintenir notre dos dans une position stable et non sur le nombre de redressements assis que nous pouvons effectuer. La plupart d'entre nous ont formé notre noyau de la mauvaise façon toute notre vie!

Avant de travailler sur la stabilité de base, nous devons aborder toutes les restrictions de hanche que nous avons. Toute stabilité de base sur laquelle nous travaillons sera de courte durée si nous n’avons pas une mobilité adéquate de la hanche.

Nettoyer la viscosité

Avec le squat, nos jambes doivent pouvoir bouger librement sans affecter la colonne lombaire. Pendant le squat, il est important que nos jambes puissent bouger librement sans affecter le bas du dos.

Lorsque nous nous accroupissons, l'os de la jambe supérieure (fémur) atteindra finalement son extrémité anatomique dans l'articulation de la hanche. Si la mobilité de la hanche est limitée, le fémur atteindra l'extrémité plus tôt. Cela peut être dû à des restrictions adaptatives qui s'accumulent au cours d'une vie assise au bureau ou à l'anatomie individuelle de vos os. Si nous avons une mobilité limitée de la hanche, notre fémur heurte essentiellement un mur et ne peut plus bouger librement.

Si le lève-personne continue de descendre, le bassin sera tiré en dessous (inclinaison du bassin postérieur), ce qui fera également arrondir le bas du dos. L'arrondi ultérieur du dos a été à juste titre qualifié de «clin d'œil aux fesses». L'amélioration de la mobilité de la hanche diminuera la probabilité du «clin d'œil aux fesses». Si vous n'avez pas encore nettoyé vos hanches, consultez l'article de la conférence «The Squat Fix: Hip Mobility Pt 1-3».

Correctif de niveau 1 (stabilité lombaire)

Chaque niveau d’exercice de stabilité de base corrective est basé sur les enseignements et les recherches des experts renommés Peter O’Sullivan et Dr Stuart McGill (1,2). La première étape de l'entraînement s'appelle la phase cognitive. Il se concentre sur l'amélioration de notre sensation et de notre perception de la stabilité. Nous devons être capables de sentir les muscles qui devraient être activés lorsque nous renforçons notre cœur.

Le contreventement implique l'activation de tous les muscles abdominaux de notre tronc (abdos, dos, diaphragme et bassin) pour créer 360 ° de raideur autour de notre colonne vertébrale (2,3). Si le contreventement est associé à une mécanique respiratoire appropriée pendant les tentatives de squat intensif, la stabilité est améliorée à un degré encore plus élevé (4).

Attelle IAP

Dans le passé, de nombreux experts affirmaient que nous devions activer uniquement l'abdomen transversal (un petit muscle plat qui traverse l'avant de notre tronc). Cependant, nous en sommes venus à réaliser que l'activation de l'abdomen transverse est uniquement une tentative mal dirigée de créer une stabilité centrale. Ce muscle n'est qu'un membre de «l'équipe abdominale». Ce n'est pas plus important que tous les autres qui englobent et entourent le torse. Ils doivent tous être également activés afin de soutenir pleinement le bas du dos.

Le premier exercice que je veux présenter est un moyen facile d'apprendre le processus de contreventement. Concentrez-vous sur le fait de sentir les muscles autour de votre cœur s'activer tout au long de ce processus étape par étape.

Étape 1: Allongez-vous sur le sol, le dos au sol. Vos genoux peuvent rester pliés pour plus de confort.

Étape 2: Activez les muscles de tous les côtés de votre tronc, un processus appelé co-contraction. Un signal verbal que j'aime utiliser est de vous préparer comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing dans l'intestin. Cela devrait créer une sensation de fermeté autour de tout le bas de votre torse. Placez vos mains sur votre ventre et de votre côté. Vous devriez sentir les muscles sous vos mains se tendre lorsqu'ils s'activent. Un contreventement incorrect n'activera que notre grand droit (notre muscle pack de 6).

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Étape 4: Une fois ce modèle isolé, nous devons entraîner ces muscles à travailler ensemble pendant une période prolongée (10 à 20 secondes). La stabilité du bas du dos est nécessaire tout au long de notre journée, pas seulement les quelques lourdes levées que nous faisons à l'entraînement! Être capable de tenir cette action tonifiante pendant un temps soutenu nous permet d'entraîner la stabilité pour l'endurance.

Ensembles / répétitions recommandés: 3 séries de 10 répétitions

Correctif de niveau 2 (stabilité lombaire)

Après avoir appris à co-contracter activement les différents muscles du tronc, il est temps d'apprendre à maintenir cette stabilité lorsque nous bougeons. L'exercice que je veux présenter pour cette section est la progression oiseau-chien. Au cours de cet exercice, concentrez-vous sur la façon dont vous renforcez votre cœur. Notre capacité à maintenir la stabilité faiblit souvent dès que le mouvement des bras ou des jambes est amorcé.

Étape 1: À partir de la position des 4 (quadrupède), placez un tuyau en PVC ou une canne le long du dos comme indiqué. À tout moment, le PVC doit être en contact avec le dos pour assurer un bon alignement de la colonne vertébrale.

Étape 2: Une fois que vous avez trouvé la position neutre, recréez cette co-contraction du noyau que vous avez appris au niveau 1. Cet effort de renforcement créera la stabilité nécessaire pour les prochaines étapes.

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Étape 3: Ensuite, soulevez votre bras vers votre tête (un à la fois) et revenez vers la position de départ à vos côtés. Pendant ce mouvement de bras, le bas du dos doit rester dans une position stabilisée stable. Il est important de respirer d'abord, puis de renforcer votre cœur. Ne retenez pas votre souffle pendant ce mouvement. Laissez votre souffle expirer lentement à travers les lèvres pincées (comme si vous aviez une paille dans la bouche).

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Bird Dog Niveau 1

Étape 4: Une fois cette étape maîtrisée, la deuxième étape consiste à effectuer le mouvement avec une jambe à la fois. Étendez une jambe vers l'arrière aussi loin que possible. Encore une fois, ce mouvement ne doit en rien changer la position de votre dos! Vous devez rester solide à tout moment. Si un athlète bouge mal pendant cette étape, le bas de son dos sera trop allongé et il perdra le contact avec le tuyau en PVC.

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Chien oiseau niveau 2

Étape 5: La prochaine étape est celle où les jambes et les bras bougent. Commencez par bouger votre bras droit et votre jambe gauche en même temps. C'est l'exercice standard du chien-oiseau que la plupart des gens connaissent.

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Bird Dog Niveau 3

Étape 6: La dernière étape est celle où le bras et la jambe du même côté bougent. Cette étape est très difficile pour la plupart des gens.

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Bird Dog Niveau 4

Ensembles / répétitions recommandés: 2 séries de 10 répétitions au plus haut niveau possible sans compensation

Correctif de stade 3 (stabilité lombaire)

Une fois que nous développons une bonne conscience du contrôle / de la stabilité de base, nous devons le traduire en mouvements fonctionnels. Afin de saisir pleinement la vraie stabilité du tronc, les exercices doivent éventuellement être exécutés dans des mouvements liés à un sport donné (5). Un exercice de stabilité fonctionnelle de base que j'aime utiliser est le squat avant «sans mains» ou «zombie».

Étape 1: Adoptez une position accroupie avant avec la barre tenue au-dessus de la poitrine et des épaules.

Étape 2: Retirez vos mains du bar et tenez-les devant vous. Cela devrait ressembler à la position de départ du squat de poids corporel.

Étape 3: Utilisez le bon schéma de respiration et de renforcement pour stabiliser correctement votre tronc. Prenez une grande inspiration dans votre estomac, suivie d'une forte attelle de vos muscles abdominaux.

Étape 4: Ensuite, effectuez le squat avant à pleine profondeur tout en essayant de maintenir la barre dans la même position. Afin de rester équilibrée, la barre doit suivre le milieu de votre pied tout le temps. L'incapacité à maintenir adéquatement la stabilité du tronc et à rester en équilibre obligera les bras à tomber vers l'avant. Cela fera rouler la barre des épaules et tombera au sol.

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Bien que cet exercice correctif puisse être chargé pour augmenter la difficulté du mouvement, la quantité de poids ajoutée à la barre doit être dans des quantités raisonnables. Commencez avec une barre vide. Une fois que vous pouvez le faire facilement, ajoutez progressivement des poids pour augmenter la difficulté. Donnez la priorité à la technique plutôt qu'au poids sur la barre.

Ensembles / répétitions recommandés: 2-3 séries de 5 répétitions

Emporter

Une bonne mécanique pendant le squat consiste à maintenir une bonne stabilité du tronc. Si la stabilité du noyau est compromise, la force et la puissance sont perdues.

Jusqu'à la prochaine fois,

SquatFond
Dr Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW

Avec

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Dr Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS

Les références

  1. O’Sullivan, P.B., 2000. «Instabilité» segmentaire lombaire: présentation clinique et gestion spécifique des exercices de stabilisation. Homme. Ther. 5 (1), 2e12.
  2. Grenier SG et McGill SM. Quantification de la stabilité lombaire en utilisant 2 stratégies d'activation abdominale différentes. Arch Phys Med Rehabil. 2007; 88: 54-62
  3. Gardner-Morse MG et Stokes IAF. Les effets de la coactivation des muscles abdominaux sur la stabilité de la colonne lombaire. La colonne vertébrale. 1998; 23 (1): 86-92.
  4. Cholewicki J, Juluru K, McGill SM. Mécanisme de pression intra-abdominale pour stabiliser la colonne lombaire. Journal de biomécanique. 1999; 32: 13-17.
  5. Willardson JM. Formation à la stabilité de base: applications aux programmes de conditionnement sportif. J Strength et Cond Res. 2007, 21 (3), 979-98

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