Essai-Ceinture pour le Mal de Dos

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

Cet article est une dédicace à quelqu'un que je respecte vraiment. Il s’appelle David Zinczenko, il est le rédacteur en chef du magazine Men’s Health et l’auteur de nombreux livres à succès. David et moi sommes tous deux auteurs sous l'égide de la maison d'édition Rodale. Le dernier livre de David intitulé « Eat This Not That » est rapidement devenu un best-seller de l'industrie. Le titre dit tout. Le livre de David m'a inspiré pour écrire l'article suivant pour vous faire savoir quels exercices d'entraînement sont les meilleurs pour obtenir les résultats souhaités en matière de sculpture corporelle et ceux qui ne donneront pas.

La plupart des gens qui commencent la musculation pour la première fois ne savent pas quels exercices les aideront à obtenir leurs meilleurs résultats. Je suis sûr que vous avez vu le rat de gym typique, qui n'aime rien de plus que de donner aux gens ses conseils sur les exercices qui fonctionnent le mieux. Il est facile de devenir la proie de gens qui agissent comme s'ils le savaient vraiment. La triste vérité est cependant qu'ils savent généralement peu ou pas du tout sur la bonne façon de s'entraîner avec des poids.

Ma raison d'écrire cet article n'est pas de jeter sous le bus les gens qui ont de bonnes intentions. Je veux seulement que vous soyez au courant des faits, afin que vous puissiez éviter les erreurs, prévenir les blessures et accélérer vos résultats.

Commençons donc par examiner certaines des parties du corps les plus populaires que les hommes et les femmes souhaitent améliorer, puis je vous montrerai les exercices classés n ° 1 que vous devriez utiliser pour améliorer le plus efficacement possible ces groupes musculaires.

La dernière chose que vous devez faire est de perdre votre temps précieux à vous entraîner en utilisant des outils de formation moins qu'optimaux. Si vous n'êtes pas sûr que les exercices que vous utilisez sont le bon choix, il y a de fortes chances qu'ils ne le soient pas. Entraînez ceci pas cela, dissipera les idées fausses et vous fournira les outils les plus puissants pour vous aider le plus efficacement possible à créer une transformation corporelle totale.

*** Soyons tout à fait clair cependant. Le "Pas çaLes exercices ne doivent pas être retirés de votre programme d'entraînement. En fait, vous nuiriez à votre progression si vous faisiez cela. Cet article est simplement une question de vous montrer votre meilleur ou votre premier choix pour entraîner des muscles spécifiques dans tout votre corps. Pensez-y de cette façon – Si vous ne pouviez choisir qu'un seul exercice pour entraîner une seule zone de votre corps, je vous fournirai le meilleur choix pour le faire. Cela signifie que vous voudrez utiliser cet exercice comme base de cet entraînement musculaire et que vous pouvez et devez le suivre avec des exercices secondaires pour stimuler en profondeur chaque groupe musculaire principal.

Façonner ou ne pas façonner, telle est la question !

Depuis des décennies maintenant, il existe une idée fausse majeure dans le domaine du fitness des contes de fées, quant à savoir s'il est possible de façonner réellement un muscle. Par exemple, Arnold Schwarzenegger est réputé pour ses énormes pics de biceps. Il avait l'habitude d'imaginer ou de visualiser ses biceps comme des sommets de montagne. Les fans d'Arnold pensaient que s'ils faisaient les mêmes exercices qu'Arnold, ils pourraient eux aussi développer ces pics biceps montagneux. La triste vérité est que sa génétique incroyable associée à une amélioration chimique lui a permis de créer sa forme de biceps, pas son entraînement. Son entraînement lui a permis de les rendre aussi grands et définis qu'ils l'étaient, mais ils n'ont certainement pas aidé à façonner ou à ajouter de la pointe à ses bras. Si quelqu'un est responsable de ça, c'est l'homme d'en haut.

C'est là que les choses deviennent intéressantes. La plupart des sportifs chevronnés sont déjà conscients du fait que vous ne pouvez pas modeler naturellement vos muscles, mais ce que beaucoup ont oublié, c'est qu'il est tout à fait possible de s'entraîner sous différents angles, ce qui (en fonction du muscle que vous entraînez) peut développer divers parties du muscle, donnant l'illusion de façonner un muscle. Par exemple, les biceps ont deux têtes ; la tête longue et la tête courte. Si vous deviez vous concentrer uniquement sur la formation d'une tête, l'autre grandirait encore en raison de l'effet d'entraînement de la formation. En d'autres termes, la deuxième tête du biceps ne devient pas simplement sédentaire ou désactivée. Parce qu'il fait partie des muscles du biceps, il est obligé de travailler, aidant au travail lors d'un exercice de biceps. Cela ne fonctionnera tout simplement pas autant que si vous vous entraîniez, en utilisant un exercice pour isoler principalement cette tête de biceps spécifique.

La plupart du temps, vous obtiendrez de bien meilleurs résultats en effectuant le "Entraînez-vous” faites d'abord de l'exercice pendant votre entraînement. Après quelques semaines environ, vous pouvez et devez modifier l'ordre de vos exercices. Vous pouvez le faire en faisant de ce qui a été votre premier exercice votre deuxième et même votre troisième exercice typique de la séquence, votre premier de temps en temps.

En règle générale, votre premier exercice doit être utilisé pour créer autant d'intensité d'exercice (en vous donnant le maximum) que possible. Au début de votre entraînement, vous aurez plus d'énergie et serez beaucoup plus capable de vraiment vous pousser au maximum. Vous voulez également éviter le surentraînement et éviter la formation de plateaux d'entraînement. Vous pouvez souvent les empêcher et garantir des résultats d'entraînement cohérents en modifiant périodiquement certaines de vos variables d'entraînement – des choses comme le nombre de séries et de répétitions, le repos entre les séries, la vitesse par laquelle vous soulevez et abaissez un poids (tempo), combien de temps dure votre set (en fonction à la fois du tempo et Temps sous tension – se référer à l'article en archives pour en savoir plus) et dans ce cas le type d'exercice ou l'enchaînement des exercices effectués.

Le "Pas ça” liste d'exercices ne sont pas seulement quelques mouvements rassemblés au hasard que je pensais devoir y être ajoutés. Ce sont des exercices que la plupart des gens confondent simplement avec l'optimum "Former ceci" choix. Ce sont généralement les exercices que vous verrez d'autres personnes dans le gymnase effectuer et vous pensez que s'ils le font, je devrais peut-être essayer.

Encore une fois, le tableau ci-dessous dissipera les idées fausses sur le choix de l'exercice le plus efficace pour entraîner les muscles que vous avez l'intention de travailler. N'oubliez pas qu'il s'agit du meilleur choix, pas du seul choix, compris ? Génial!

Plutôt que d'expliquer ce que vous devriez et ne devriez pas vous concentrer sur l'utilisation d'une longue et longue tangente d'écriture, j'ai créé une liste de tous les principaux groupes musculaires et inclus chaque partie du corps respective dans chacun de ces groupes que vous voudrez probablement. sculpter.

Si vous avez des muscles supplémentaires que je n'ai pas inclus, que vous aimeriez voir ajoutés au tableau, envoyez-moi votre question détaillée par e-mail et je les ajouterai pour vous.

Continuez à vous entraîner dur – James Villepigue CSCS www.BodyByJames.com

Muscle majeur : Jambes

Former (Utilisant) Cette

Pas ça

Avant Cuisse

Squat/Fente

Extension des jambes

L'arrière du haut de la jambe

Courbure des jambes allongées/soulevé/fente mort jambes raides

Leg Curl assis/Leg Curl debout

Intérieur Cuisse

Machine à squat / adducteur à position large

Presse pour les jambes

Extérieur de la cuisse

Machine étroite de squat/abducteur

Presse pour les jambes

Bout

Fentes / Machine de foudroiement de bout

Leg Curl/Leg Lift

Veaux

Élévation de veau d'âne/Élevage de veau assis

Élévation du mollet debout/Élévation du mollet sur une jambe

Muscle majeur : dos

Extérieur du dos (lats)

Pull-Up/Pull-Down

Rangée assise

Intérieur du dos

Rangée assise/rangée penchée

Pull-Up / Pull-Down

Haut du dos (pièges, losanges et ronds)

Haussement d'épaules / rétraction de rang assis / dépression de traction

Barbell Shrug/Reverse Pec Deck

Lombes

Dead-Lift/Chaise Romaine Hyper Extension/Extension Superman

Squat/Machine pour le bas du dos/Bent Over Row/Bonjour

Muscle majeur : poitrine

Le haut de la poitrine

Incline Haltères Press/Incline Barbell Press/Incline Fly

Machine de presse pectorale inclinée/presses plates ou presses mouche/déclin ou mouche

Mi-poitrine

Presse à haltères à plat / Presse à haltères à plat / Dips de poitrine / Pec Deck

Presse à poitrine plate/presses inclinées/presses à déclin

Bas de la poitrine

Diminuer la presse aux haltères/diminuer la presse à la barre/les trempettes thoraciques en mettant l'accent sur le fait de se pencher en avant

Presses pectorales plates ou inclinées

Poitrine intérieure

Pec Deck / Haltère Fly (tous les angles)

Toutes les presses pectorales/Push-Ups

Poitrine extérieure

Prise large (Environ une poignée de 1 pouce à l'extérieur de la largeur des épaules, sur chaque main) Presses pectorales (tous les angles)

Tous les mouvements de pont Fly ou Pec

Muscle majeur: épaules

Épaules avant

Toutes les presses à poitrine (vous obtenez plus qu'assez de travail pour ces petits toutous de vos presses !)

Élévation des épaules avant (Overkill !)

Mi-épaules

Élévation latérale de l'haltère (debout et assis)/Élévation latérale du câble (Chaque bras joué simultanément)

Tous les presses à épaules

Épaules arrière

Machine deltoïde arrière AKA Pont arrière Pec / Soulèvement latéral de l'haltère plié

Tous les haussements d'épaules/Tous les rangs

Muscle majeur : triceps

Tête longue ou intérieure des triceps

Presse française à un bras / Extension d'haltère simple à 2 mains / Extensions de barre E-Z allongées AKA Skull Crusher

Press-Downs AKA Push-Downs

Tête latérale du triceps

Pronation Grip On Barre droite pression vers le bas/

Presses de corde/

Prise en main lors de l'exécution d'extensions de triceps/de rebonds d'haltères

Extensions de barre E-Z ou d'haltères allongées

Tête médiale ou courte du triceps

Close Grip Bench Press / Inverser la poignée (paumes vers le haut) sur barre droite Press-Down

Prise en pronation (paumes vers le bas) Press-Downs AKA Push-Downs

Muscle majeur: biceps

Tête intérieure ou courte du biceps

Curl d'haltères à prise large /

Curl du prédicateur/

Boucle haute poulie

Curl étroit des biceps

Tête externe ou longue du biceps

Prise étroite /

Curl biceps incliné

Boucle large des biceps

Muscle majeur: avant-bras

Paume vers le haut (flexeurs)

Boucles de câble de poignet à un bras

Exercices de compression/de préhension par l'exercice de la main

Paume vers le bas (extenseurs)

Boucles de préhension neutres ou par-dessus

Exercices de compression/exercices de préhension

Muscle majeur : abdominaux

Abs supérieur

Croquer

Leg Lift/Captain Chair/Oblique Crunch

Partie basse des abdominaux

Chaise de capitaine / levée de jambe inférieure / manœuvre de bicyclette

Crunch/ Crunch oblique

Abs latéraux (obliques)

Crunch oblique / manœuvre de bicyclette

Des redressements assis, des craquements

Abdominaux internes (abdominaux transversaux)

Évider ou aspirer l'estomac AKA The Vacuum

Craquements, levées de jambes

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