Essai-Ceinture pour le Mal de Dos

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STOP AU MAL DE DOS

Si vous cherchez des moyens d'optimiser vos entraînements, et surtout si vous cherchez des moyens créatifs de renforcer la force des jambes, il est probable que vous ayez entendu parler du squat de la ceinture de hanche et que vous vous demandiez si vous devriez l'intégrer à votre programme d'entraînement. .

Cependant, vous devez absolument faire vos recherches avant d'ajouter des éléments à votre routine d'entraînement!

Les squats de ceinture de hanche peuvent être extrêmement efficaces, mais ils peuvent ne pas convenir à vos objectifs spécifiques, à votre type de corps spécifique ou simplement à votre parcours de musculation ou de levage.

Où que vous soyez, poursuivez votre lecture pour savoir si les squats de ceinture de hanche vous conviennent.

Les débutants devraient-ils faire des squats de ceinture de hanche dans leur programme?

Les squats de ceinture de hanche peuvent être un excellent accessoire pour un débutant, mais ne devraient pas être la priorité principale. Les débutants devraient passer plus de temps à faire des squats avec haltères et des soulevés de terre pour mieux utiliser leur temps.

Avant de nous demander s'il est utile pour les haltérophiles débutants de commencer à faire des squats à la ceinture de hanche, il peut être utile de revoir ce qu'est ce mouvement et comment il est censé améliorer votre routine d'entraînement.

Après tout, les squats de ceinture de hanche ne sont ni les mouvements d'haltérophilie les plus faciles ni les plus populaires!

Commençons par les bases.

Qu'est-ce qu'un squat de ceinture de hanche?

Pour commencer, «tenez-vous debout sur une paire de boîtes ou de bancs avec un espace entre eux pour que l'attente soit suspendue et attachée à vous avec une ceinture de plongée».

Les squats avec ceinture de hanche présentent plusieurs avantages, l'un étant qu'ils permettent de s'entraîner avec des charges croissantes sans ajouter de tension à la colonne vertébrale.

Par conséquent, ils sont parfaits pour les personnes souffrant de blessures à la colonne vertébrale.

Mais cela ne s’arrête pas là.

Selon Ben Bruno de T-Nation, les squats de ceinture de hanche sont «similaires à une presse à jambes ou à une machine à hack squat, mais encore moins stressants sur la colonne vertébrale tout en offrant tous les avantages de stabilisation fonctionnelle et d'équilibre d'un squat libre.

Ils sont également portables, note-t-il, et ciblent plus efficacement la partie inférieure de votre corps (car la charge sur le haut du corps est neutralisée.

Avec tous ces avantages, ils sonnent comme un excellent ajout à votre programme d'entraînement.

Cependant, ce n'est peut-être pas le cas.

Une grande partie de leur pertinence dépend de vos objectifs.

Plus précisément, si vous êtes débutant, vous voudrez peut-être chercher ailleurs.

Les débutants devraient-ils faire des squats de ceinture de hanche dans leur programme d'haltérophilie ou de musculation?

Chris Grayson de l'Urban Strength Institute est un défenseur spécifique du squat arrière avec haltères sur le squat de la ceinture de hanche, affirmant que «beaucoup de gens ont des problèmes biomécaniques, par exemple, les pieds se prononçant et en rotation externe, les genoux fléchissent vers l'intérieur, le bas du dos arrondi provoquant un beaucoup de forces de cisaillement sur la colonne vertébrale. »

Si vous suivez ses conseils, surtout si vous êtes débutant, vous devriez passer la plupart de votre temps à vous familiariser avec le squat arrière avec haltères.

Cela ne signifie pas que vous devriez le réduire! C’est un excellent accessoire de levage, mais si vous êtes débutant, il ne devrait probablement pas constituer la majorité de votre entraînement en force.

Qu'est-ce qu'un back squat avec haltères?

Si, en tant que débutant, vous êtes censé vous concentrer plutôt sur ce mouvement, il peut être utile de savoir exactement de quoi il s'agit!

Après tout, vous ne devriez jamais suivre un programme d’entraînement sans vous assurer au préalable que vous savez exactement dans quoi vous vous embarquez, pour une santé, une efficacité optimales et une sécurité de base.

Voici les étapes à suivre pour réussir un squat arrière avec haltères.

Les experts de CoachMag décrivent les étapes comme suit:

  1. Tout d'abord, assurez-vous que vous maîtrisez les squats de base au poids du corps tout en utilisant une bonne forme. Ne poussez pas votre corps plus loin qu’il n’est prêt à aller! Aussi excitant que cela puisse paraître de poursuivre de nouveaux mouvements passionnants, vous ne demandez une blessure que si vous ne bougez pas lentement.
  2. Sur cette note, assurez-vous de pouvoir faire de bons squats en coupe après cela!
  3. Lorsque vous êtes prêt à commencer et que vous avez réglé la barre à son poids approprié, retirez-la du rack. Reposez-le sur les muscles de vos épaules arrière. Assurez-vous de créer une étagère serrée sur laquelle la barre doit reposer. Serrez vos pièges ensemble.
  4. Éloignez-vous du rack. Avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules, pointez légèrement vos orteils vers l'extérieur. (Vers les positions 11 heures et 13 heures.)
  5. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale alignée en sélectionnant un endroit sur le sol à environ cinq pieds devant vous. Regardez-le.
  6. Faites semblant de vous «asseoir», comme si vous aviez une chaise sous vous.
  7. Pendant que vous reconduisez, utilisez la force venant de vos talons.

Assurez-vous d'avoir perfectionné ce mouvement avant de passer au squat de la ceinture de hanche, sauf indication contraire d'un entraîneur personnel ou d'un instructeur.

Maintenant, cela semble assez simple, non? Mais comment t'asseoir?

Vous vous cassez d'abord aux genoux ou aux hanches?

Ou faites-vous les deux en même temps?

Pour les squats à la ceinture, vous vous casserez d'abord au niveau des hanches, en essayant de vous «asseoir».

De cette façon, vous chargez vos hanches et travaillez sur votre chaîne postérieure.

Ce mouvement est très similaire à un squat du dos à barre basse, quelque chose que de nombreux programmes pour débutants comme Begin Strength prêchent.

À quoi sert le squat de la ceinture abdominale?

Le squat de la ceinture de hanche fonctionne autour des blessures

Le squat de la ceinture de hanche est parfait pour ceux qui ont peut-être eu le malheur de subir une blessure à la colonne vertébrale, car il dirige la force et la charge loin de votre colonne vertébrale et dans vos muscles fessiers et quadriceps. Cela pourrait également être bénéfique pour éviter d'autres blessures.

Selon les auteurs d'une étude de l'Université Widener en 2015, «Un autre attribut positif du squat de la ceinture de hanche est le rapport plus élevé abducteur de hanche / adducteur. Cela pourrait être très important pour la prévention des blessures et le suivi de la rotule. »

Cela peut également réduire les risques de nuire à votre ACL.

Les auteurs de l'étude ont conclu leur recherche en notant une comparaison entre le squat arrière avec haltères et le squat de la ceinture de hanche:

«Alors que le squat arrière a un recrutement des ischio-jambiers légèrement plus élevé, ce qui est important dans la prévention des blessures du LCA, le squat de la ceinture de hanche peut résoudre ce problème en compensant le poids libre avec l'utilisation d'une bande supplémentaire.»

Cela signifie simplement que chaque type de mouvement d'exercice a ses avantages, cependant, et qu'un squat de la ceinture de hanche peut valoir la peine d'être examiné si vous avez une condition qui pourrait être améliorée par un exercice spécifique.

Si ce n'est pas le cas, il est probablement préférable de commencer par d'autres ascenseurs et de faire s'accroupir la ceinture de hanche comme un mouvement accessoire.

Le squat de la ceinture de hanche aide à renforcer la force globale des jambes

Le squat de la ceinture de hanche vise à cibler les jambes au lieu d'utiliser la force du dos – ce qui aide non seulement à maintenir un exercice constant lorsque votre colonne vertébrale ou votre dos est blessé, mais peut également aider à cibler vos jambes.

Comme le note Chris Grayson, «le facteur limitant avec les squats conventionnels est souvent plus la force du dos que la force des jambes.»

Le squat de la ceinture de hanche redirige la force du mouvement accroupi du dos vers les jambes, pour travailler les jambes et vous permet d'aller plus loin que la force de votre dos ne vous a laissé faire.

Avez-vous besoin d'utiliser une machine à ceinture de squat de la hanche?

L'un des inconvénients d'essayer de pratiquer systématiquement des squats de ceinture de hanche est que les machines de squat de ceinture de hanche sont rares – votre salle de gym n'a probablement pas investi dans une.

Cependant, vous n’avez pas besoin de trouver une machine pour réussir un squat de ceinture de hanche!

Dennis B. Weiss, par le biais de T-Nation, le confirme – en notant que «la façon la plus populaire d'effectuer des squats de ceinture de hanche sans machine est de se tenir debout sur deux bancs ou boîtes dans une formation en« V »et d'accrocher un poids à un ceinture d'immersion. »

En utilisant simplement une ceinture de plongée et en accrochant des plaques dans les chaînes, vous pouvez emporter cet entraînement ultra-portable n'importe où.

Soyez créatif mais entraînez-vous aussi efficacement en même temps.

Parlons des objectifs à long terme

S'il est tentant de voir chaque nouveau mouvement comme quelque chose de nouveau et d'excitant, il est important de se rappeler que la musculation et le levage sont par définition de longs jeux.

Ce ne sera pas vraiment nouveau et excitant! Vous atteindrez vos objectifs en répétant soigneusement et soigneusement une poignée de mouvements, et non en ajoutant de nouveaux mouvements à chaque minute à votre répertoire.

Concentrez-vous sur le développement de la force à long terme, en vous concentrant maintenant sur votre programme de force pour débutants. Cela impliquera de développer, fléchir et former le muscle le plus précieux et le plus ennuyeux de tous: votre persévérance.

En persistant à faire la même chose chaque jour, chaque semaine, chaque mois, vous construisez votre corps et votre vie future.

Gardez un œil sur l'objectif à long terme, prenez votre poids et concentrez-vous simplement sur ce que vous devez faire chaque jour.

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