How to Do Squats and How to Relieve Back Pain-Ceinture pour le Mal de Dos

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

Oubliez ces mèmes de fitness – nous savons que vous ne sautez jamais le jour des jambes. Après tout, un plan d'entraînement bien équilibré se concentre à la fois sur le haut du corps et le bas du corps, donc si vous avez intégré le travail des jambes dans votre routine, vous êtes définitivement sur la bonne voie.

Le problème est qu'il est facile de laisser les maux de dos pendant le jour de la jambe faire dérailler votre routine d'entraînement, vous invitant à changer votre configuration dans le rack d'alimentation des squats aux boucles. (Nous plaisantons – vous ne devriez jamais vous courber dans le rack de squat.) Si vous faites des squats et que votre forme est éteinte, vous ne sentirez pas seulement le feu dans vos quads, fessiers et mollets – vous serez le sentir dans le dos aussi. Et si cela empire, cela peut vous empêcher de vous entraîner longtemps.

Voici tout ce que vous devez savoir pour vous accroupir sans douleur.

Pourquoi ton dos te fait mal quand tu t'accroupis

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	<span class=Getty Images

Tout d'abord, vous devez comprendre les mécanismes de votre corps, à la fois lorsque vous
accroupissez-vous et quand vous revenez.

"La descente est à la fois la flexion maximale de la hanche et du genou, et l'ascension est la hanche et le genou
", explique Tony Gentilcore, C.S.C.S., fondateur de CORE à Boston." Comme nous
descendre dans un squat, les ischio-jambiers s'allongent à l'articulation de la hanche et se raccourcissent à la
articulation du genou. "En même temps, vos muscles du haut du dos tirent, ce qui vous aide à maintenir un torse droit pour que votre dos ne soit pas rond.

C'est ce que devrait se passe lorsque vous vous accroupissez. Mais si votre formulaire est désactivé, cela peut
jetez une clé dans l'une de ces étapes.

"Avoir plus de conscience et d'attention aux détails pour obtenir et maintenir la pleine tension corporelle (abdominaux, serrage du haut du dos, même le placement des pieds et la pression) contribuera grandement à améliorer le squat", explique Gentilcore.

"Certaines personnes ne sont tout simplement pas conçues pour aller en profondeur."

Si vous ne "tirez" pas ou ne vous accrochez pas, vos abdos et vos lats lorsque vous êtes accroupi, votre dos sera arrondi au lieu de maintenir un torse droit, ce qui peut entraîner des maux de dos. Votre placement des pieds peut également jouer un rôle: si vos pieds sont inclinés, vous exposez vos hanches et vos genoux à un risque plus élevé de blessure. Vos genoux deviennent instables à cause de l'effondrement de vos arcades, ce qui blessera votre forme et entraînera des maux de dos.

Il est également possible que vous dépassiez ce que votre corps peut réellement gérer en s'accroupissant.

"Internet aime dire aux gars que s'accroupir profondément (ou du cul à l'herbe) est le seul moyen de s'accroupir. La profondeur est arbitraire, et pour certains, aller trop profondément peut être préjudiciable. Certaines personnes ne sont tout simplement pas conçues pour aller en profondeur", dit Gentilcore. En fait, aller trop profondément fait des ravages sur vos genoux et exerce une pression supplémentaire sur votre dos et votre colonne vertébrale, ce qui peut vous exposer à des blessures graves.

Votre variation de squat peut entraîner des maux de dos

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La santé des hommes

Le type de squat que vous faites pourrait également être le coupable. Les backsquats Barbell sont les contrevenants les plus courants, dit Gentilcore. Parce que vous chargez le poids sur votre dos, si vous allez trop lourd, vous mettez plus de pression sur votre colonne vertébrale pour faire le travail.

"Les squats dorsaux sont la version la plus avancée des squats, et si quelqu'un ne possède pas la mobilité requise dans les bonnes zones (milieu du dos, épaules, fléchisseurs des hanches), cela pourrait être problématique", explique Gentilcore.

Comment prévenir les maux de dos lorsque vous vous accroupissez

Tout d'abord, choisissez une variante de squat qui vous convient. "Commencer par des variantes moins agressives et plus conviviales comme les squats au gobelet (ci-dessus) ou les squats avant est généralement la réponse." dit Gentilcore. "Dans les deux cas, la plupart des gars sont dans une meilleure position, plus droite, ce qui soulage le dos et la colonne vertébrale."

Ensuite, avant de commencer votre squat, assurez-vous que vos pieds sont orientés vers l'avant et que votre poitrine est relevée, car une position plus droite soulagera le dos / la colonne vertébrale, explique Gentilcore.

Vous avez l'impression que quelque chose ne va pas? Demandez à un entraîneur certifié ou à un entraîneur en force de vérifier votre
forme, suggère Gentilcore. Ils peuvent vous donner une évaluation appropriée et auditer votre
technique.

Si vous ressentez toujours de la douleur, il est temps de faire une pause. Reposez-vous quelques jours et évitez les exercices qui exercent une pression ou une tension sur le dos. Cela signifie qu'il n'y a pas de soulèvement au-dessus de la tête ni de pression sur les jambes inclinées, ni rien qui va exercer une pression sur votre colonne vertébrale.

Lorsque la douleur s'améliore, vous pouvez recommencer à vous soulever. Il vous suffit de jouer au jeu préventif pour vous assurer qu'il ne se reproduira plus. Une étude de 2016 a révélé qu'une combinaison d'exercices, tels que l'entraînement à la flexibilité et la stabilisation du tronc, peut être plus utile aux personnes souffrant de douleurs au bas du dos, en particulier celles qui améliorent la flexibilité de la colonne lombaire et des ischio-jambiers. Essayez donc d'incorporer des cours comme le yoga, le Pilates ou le tai-chi dans votre routine.

Si la douleur persiste plus d'une semaine après le repos, il est temps de consulter un médecin, explique Gentilcore. Ils peuvent s'assurer que vous n'avez causé aucun dommage durable.

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