I Hurt My Back Lifting Weights…Now What?-Ceinture pour le Mal de Dos

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

Si vous vous êtes entraîné dur au gymnase, à un moment de votre carrière, vous avez probablement souffert de lombalgies. Peut-être que cela vous est arrivé plusieurs fois, et oui, c'est extrêmement ennuyeux! Comment l'avez-vous géré? Avez-vous consulté un médecin? De qui? Malheureusement, cela pourrait être très différent selon qui vous voyez!

Bien qu'il existe de nombreux articles qui tentent de vous montrer comment PRÉVENIR les maux de dos dus à la levée de poids, cet article vous montrera comment le gérer une fois que c'est déjà arrivé! Bien que le traitement du «tweak» du bas du dos redouté de l'athlète puisse varier d'une personne à l'autre, voici quelques thèmes et astuces communs pour vous aider à revenir au fer!

Vous n'avez pas besoin de «réparation»

Malheureusement, selon le fournisseur médical que vous recherchez, vous pouvez recevoir histoires très différentes et des conseils sur la façon de «réparer» votre lombalgie liée au levage. Un chiropraticien peut appuyer sur votre colonne vertébrale et vous dire que l'un de vos os est "pas à sa place»Et que vous avez besoin d'une manipulation pour« le remettre ».

Un physiothérapeute peut vérifier votre alignement pelvien, voir qu'un côté semble décalé par rapport à l'autre et vous diagnostiquer avec divers termes tels qu'un glissement pelvien ou tourné innominer.

Un massothérapeute peut sentir vos muscles, vous informer que vous avez des «restrictions fasciales» ou des adhérences, et que vous avez besoin de ses compétences en thérapie pour «les briser»Et supprimez-les.

Rendez-vous chez votre médecin de soins primaires, et il ou elle pourra simplement vous prescrire Flexiril (un relaxant musculaire) et vous dire de vous reposer jusqu'à ce que la douleur disparaisse.

image de dépendance au système de santé

Dépendance au système de santé

Et si je vous disais que tous ces traitements, bien qu'ils aient de bonnes intentions (du moins j'espère) ne sont pas optimaux, et même dans certains cas… incorrects? Vos os de la colonne vertébrale ne se déplacent pas, votre bassin ne glisse pas, la thérapie pratique ne peut pas libérer les adhérences fasciales, et juste «Flexiril et Chill» sont tous très MAUVAIS conseils!

Pourquoi… parce qu'ils créent l'idée que le corps est intrinsèquement instable et faible, et que vous avez besoin de l'aide d'un «praticien qualifié» pour être «réparé». Toutes ces idées créent DÉPENDANCE sur le système de santé pour vous améliorer. Ce n’est pas cool! Alors, comment traiter efficacement cela? Quel est le rôle d'un bon professionnel de la santé?

Fournir une bonne éducation

Le rôle principal du fournisseur de soins de santé dans la prise en charge de la lombalgie, qu'il s'agisse d'un physiothérapeute, d'un chiropraticien ou d'un médecin, devrait être de: fournir une éducation solide. C'est le travail du praticien de transmettre le message que le mal de dos, de temps en temps, est ORDINAIRE et se résout généralement sans traitement. Cette seule éducation peut suffire à réduire la douleur, car avoir de fausses croyances sur la douleur suffit souvent pour… vous pariez…exacerber la douleur!

Il est important de transmettre le message que la colonne vertébrale est intrinsèquement solide et stable! Bien que la thérapie pratique puisse parfois fonctionner pour certaines personnes, aider le stagiaire à se gérer lui-même en trouvant des mouvements tolérables, en rétablissant les mouvements douloureux, en l'encourageant à continuer l'entraînement et en réduisant le risque de blessures futures sont tous des domaines clés que le fournisseur de soins de santé peut vous aider!

Respectez la poussée … Trouvez les mouvements tolérables

La plupart du temps, après le redoutable «tweak» du bas du dos, de nombreux haltérophiles auront un mouvement que la colonne vertébrale ne tolère pas bien. Par exemple, si vous ressentez une douleur au bas du dos à cause du soulevé de terre, il peut être douloureux de vous pencher en avant, même un peu. Ce que vous voulez faire dans ce cas, c'est réaliser que ce mouvement est très sensibilisé et l'éviter temporairement dans les étapes initiales.

Au lieu de vous étirer constamment douloureusement en flexion de la colonne vertébrale avec des exercices tels que l'assise et la portée et l'étirement de la prière, essayez de faire 10 extensions de dos debout par heure. C'est un moyen de fournir au cerveau des mouvements du bas du dos sans menace, ce qui peut aider à le désensibiliser et à réduire la douleur. Une fois la blessure calmée, vous pouvez commencer lentement réintégrer et tolérer la flexion vertébrale.

Les gens ont des problèmes lorsqu'ils paniquent parce qu'ils ne peuvent pas se pencher en avant … alors ils se penchent à la hâte, à plusieurs reprises et fréquemment en avant et s'étirent dans un mouvement très sensible, ce qui aggrave généralement les choses!

Poursuivre la formation à des postes non menaçants

Voici la vérité. Dans la plupart des cas, une fois que les signaux d'alarme ont été écartés par votre fournisseur de soins de santé, il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas continuer à vous entraîner en raison d'une blessure grave au bas du dos. Bien que cela puisse nécessiter d'éviter temporairement le mouvement associé à la blessure, l'essentiel est de trouver des exercices qui ne font pas mal …et chargez-les.

Dans le cas du redoutable «tweak» du bas du dos de l'athlète, les fentes et autres variations sur une seule jambe seront votre ami. Si vous vous blessez le dos en soulevant de terre et que vous êtes temporairement incapable de vous pencher en avant sans douleur, les fentes sont une excellente alternative qui vous permettent d'obtenir un effet d'entraînement du bas du corps sans avoir à craindre une nouvelle blessure.

Parmi les autres exercices à prendre en compte, citons les step ups, les squats fractionnés et les travaux de base de bas niveau tels que les punaises mortes, les chiens d'oiseaux et les variations de planches. Tous ces mouvements vous permettent de continuer EN MOUVEMENT et CHARGEMENT, donnant à votre cerveau des stimuli non menaçants pour aider diminuer la douleur et favoriser la récupération.

Ne laissez pas la peur prendre le meilleur de vous

La catastrophe et la kinésiophobie sont deux processus de pensée que vivent de nombreuses personnes ayant une blessure aiguë. Les gens qui catastrophisent ont tendance à voir le pire résultat possible et à être obsédés par leur douleur… c'est tout ce à quoi ils peuvent penser! Ce catastrophisme peut facilement conduire à la kinésiophobie, voire à la peur du mouvement. Alors, comment aborder ce problème?

image de penser résilience

C'est là que je crois que le professionnel de la santé peut jouer un autre ÉNORME rôle! Fournir une éducation selon laquelle la lombalgie aiguë chez le lève-personne se produit parfois peut suffire à désensibiliser le système et à réduire la douleur.

De plus, il convient également de préciser que la plupart de ces cas s'améliorent également d'eux-mêmes …sans aucun traitement. Rappelez-vous, même si cela ne vous ressemble pas au moment d'une blessure grave au bas du dos, votre corps est adaptable et robuste!

Réintégrer le modèle de mouvement douloureux

Une fois que l'acuité de la blessure est passée et que l'irritabilité élevée diminue, il est impératif que vous commenciez à réintégrer le schéma de mouvement douloureux. Par exemple, si vous avez eu une blessure qui a causé une douleur intense en vous penchant en avant, essayez d'utiliser des exercices d'exposition gradués tels que s'accroupir pour se tenir debout, chat / chameau et dos quadrupède pour réintégrer LENTEMENT la flexion de la colonne vertébrale! Voici un exemple d'une série de restauration de flexion lombaire que je recommande généralement:

Le fournisseur de soins de santé doit dire au client qu'il est normal d'avoir un peu de douleur / inconfort avec ces activités, à condition que la douleur ne persiste pas pendant des heures après la fin des activités. C'est ce qu'on appelle le processus d'accoutumance, où vous fournissez au corps un stimulus qui est inconfortable et vous lui demandez de s'y adapter. S'il s'agit de l'intensité et du dosage corrects…ce sera!

Aide à réduire le risque de nouvelles poussées

Bien que le but de cet article soit de fournir un guide sur ce qu'il faut faire lorsque l'athlète se fait mal au dos, il est de la plus haute importance d'employer également des stratégies pour réduire le risque de nouvelles poussées.

La gestion de la charge est la clé ici, car beaucoup voudront revenir à leurs poids de travail antérieurs dès que possible. Je recommande une approche conservatrice pour revenir lentement.

Par exemple, si vous vous blessez en soulevant le sol 365 pour un ensemble de 5, après avoir utilisé certaines des tactiques ci-dessus, essayez de travailler jusqu'à 265 pour un ensemble de 5, puis ajoutez 10 livres à la barre à chaque session jusqu'à ce que vous reveniez à 365. Oui, cela prend 6 semaines, et certains n'ont peut-être pas la patience pour cela, mais c'est mieux que de revenir à 315 et de se blesser à nouveau!

Conclusion

Vous n’avez pas besoin de réparation! Bien que la thérapie manuelle puisse aider à désensibiliser le système nerveux dans CERTAINS cas pour CERTAINES personnes, elle n'est pas NÉCESSAIRE pour un résultat positif. La plupart de ces cas s'améliorent d'eux-mêmes grâce à l'éducation et à la gestion de la charge uniquement.

Respectez les poussées et trouvez des schémas de mouvement tolérables. Ne vous étirez pas de manière agressive ou ne vous mobilisez pas dans le schéma douloureux dès que vous vous blessez. Il faudra peut-être éviter temporairement le schéma douloureux et passer fréquemment à un schéma non menaçant pour aider à calmer la douleur.

Continuez à vous entraîner de manière non menaçante. Utilisez des variations sur une seule jambe pour continuer à vous entraîner en cas de blessure grave au bas du dos. C'est un excellent moyen de continuer à charger les membres inférieurs tout en favorisant temporairement moins de charge à travers la colonne vertébrale.

Ne succombez pas à la castrophisation et à la kinésiophobie. Le redoutable ajustement du bas du dos ressemble généralement à la pire blessure au monde quand cela se produit. Il est important de savoir que même si cela ressemble à la fin du monde, prenez une profonde respiration et réalisez que ce n’est que temporairement.

Réintégrez les mouvements douloureux. Une fois la blessure calmée, il est impératif de réintégrer le schéma de mouvement douloureux.

Prendre des mesures pour réduire le risque de nouvelles poussées. Ne sautez pas trop tôt dans le jeu de balle. Une approche lente favorisera la longévité et sera une approche plus sûre!

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