Lower back pain from cycling: try these 3 simple techniques to prevent it-Ceinture pour le Mal de Dos

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

De nombreux cyclistes sont troublés par des douleurs lombaires, et il semble courant que ce soit devenu une partie acceptée du cyclisme. Après trois heures de trajet en groupe, vous pouvez voir un peu de tortillement et de position assise en cours.

La zone du bas du dos est un peu un cauchemar en ce qui concerne les muscles, les tendons, les nerfs et les os. Prenez, par exemple, les muscles ischio-jambiers. Ils traversent l'articulation du genou, ainsi que l'articulation de la hanche. Ils aident à amener votre talon à votre dos, de la jambe droite à la jambe fléchie, et aident également à pousser votre genou du surélevé au droit. Ce qui devrait être un indicateur des raisons pour lesquelles il peut être assez difficile d'obtenir un diagnostic précis des raisons pour lesquelles cela fait mal ici ou là.

Comme un petit moyen fou pour illustrer comment les connexions entre les muscles, les nerfs et les tendons peuvent aller au-delà de ce que nous pensons être rationnel, essayez ce petit exercice.

Enlevez vos chaussures, levez-vous et touchez vos orteils. Notez à quelle distance le long de vos jambes le bout de vos doigts peut atteindre. Maintenant, levez-vous et, en utilisant une balle de tennis, un rouleau à pâtisserie ou une boîte de riz au lait, roulez la plante de vos pieds 5-6 fois, en appuyant fort pour que ce soit un peu "aïe".

Essayez maintenant de toucher à nouveau vos orteils – voyez jusqu'où vous pouvez aller plus loin? Mais c'est un exercice pour les ischio-jambiers et la flexibilité du bas du dos! Vous ne leur avez rien fait directement. Vous venez de rouler les pieds. Pouvez-vous maintenant voir à quel point les maux de dos peuvent être complexes?

Prévention, pas guérison

Si vous souffrez de lombalgies, le but de cet article n'est pas de diagnostiquer pourquoi: il peut s'agir d'une blessure infantile, d'un seul muscle tendu, d'un genou bancal ou d'un nerf pincé. Si vous souhaitez savoir pourquoi votre dos vous fait mal, vous avez besoin d'un programme de diagnostic et de réadaptation d'un spécialiste des blessures reconnu et crédible.

Je veux plutôt parler de ce que vous pouvez faire pour minimiser la probabilité de douleurs au dos pendant la conduite et dans la vie normale. Je vais supposer que vous n'avez pas de lombalgie due à un seul incident de blessure qui nécessite un traitement, mais que vous ressentez simplement des douleurs lors des trajets.

Baisser les yeux. Êtes-vous assis sur une chaise, les jambes pliées aux hanches? Si vous faites cela plutôt souvent, vos muscles fléchisseurs de la hanche seront probablement plus tendus que bons. Par conséquent, lors de la conduite, votre bassin aura tendance à pivoter vers l'avant sur la selle.

Maintenant, ce ne serait peut-être pas un problème, si ce n'était du fait que vous avez probablement des fessiers et des ischio-jambiers serrés qui essaieront de faire tourner votre bassin dans l'autre sens. Quelque chose va se plaindre.

Vous pouvez également constater que le claquement de la tige, tout comme Adam Hansen, a non seulement l'air d'un «  bon pro '', mais fait pivoter votre bassin vers l'avant car vous n'avez pas la même force de base et la même flexibilité que M. Hansen a traversé de nombreuses heures de repos – le conditionnement du vélo.

Que faire?

Il y a trois étapes à suivre qui, à mon avis, élimineront les maux de dos pour la majorité des cyclistes – s’ils ne fonctionnent pas, vous devriez demander un diagnostic à un spécialiste des blessures crédible. Ce n'est pas une liste exhaustive de toutes les façons possibles d'éliminer les maux de dos, mais c'est la solution la plus probable pour la majorité des cyclistes.

Tout d'abord, avant de sortir du lit, faites quelques exercices de mouvement faciles.

Apportez vos genoux à votre poitrine, tirez-les jusqu'à ce que vous sentiez un étirement, puis basculez doucement dans et hors de la position étirée pendant 20-30 secondes. Remettez maintenant vos pieds sur le matelas, mais les genoux pliés. Laissez tomber vos genoux le plus loin possible d'un côté, maintenez la position étirée pendant 20 à 30 secondes, puis faites de même pour l'autre côté. Faites-le tous les jours. Sérieusement.

OK, passons maintenant à des exercices plus proactifs.

  1. Améliorez la flexibilité de vos muscles fléchisseurs de la hanche.
  2. Améliorez la flexibilité de vos muscles ischio-jambiers.
  3. Renforcez les muscles qui constituent le principal support de la région pelvienne et du bas du dos.

Vous pouvez le faire simplement en protégeant vos organes génitaux et votre tête d'une clôture électrique imaginaire, puis en balançant une grosse balle lourde. Quoi?

Deux exercices, environ 5 minutes par jour – ça vaut le coup d'essayer?

Imaginez une clôture électrique juste sous la hauteur de l'entrejambe et faites semblant de la franchir une jambe à la fois, en levant les pieds et en tournant lorsque vous vous déplacez. Puis passez sous un autre fil à hauteur du nombril, puis retournez-vous et revenez au point de départ menant avec l'autre jambe. Haut swing de la jambe, bas du canard sous.

Si vous vous sentez vraiment stupide de faire cela dans une pièce sombre sans que personne ne vous regarde, vous le ferez probablement bien. Faites 12 au total, reposez-vous pendant une minute, puis 12 de plus.

Démonstrations ici et ici.

Kettlebell Swing

Maintenant, pour le gros poids. Le Kettlebell Swing est un excellent moyen de développer la force de base et il ajoutera également de la puissance à votre pédalage. Trouvez un kettlebell. Ou remplissez un sac sec de sable. Ou mettez une pastèque dans un sac de transport (ne faites pas vraiment ça!). Puis balancez-le.

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils droit devant comme votre position de conduite, accroupi avec les genoux légèrement pliés, regardant droit devant. Tenez le kettlebell entre vos jambes à l'aide d'une poignée à deux mains.

En gardant la voûte plantaire dans le bas du dos, pliez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que le kettlebell soit entre et derrière vos jambes, puis serrez vos fessiers et enclenchez vos hanches vers l'avant pour étendre vos hanches et faire basculer le poids vers le haut. Ne le soulevez pas avec vos bras, gardez-les droits et laissez les hanches le balancer.

Ensuite, contrôlez le swing vers le bas avec vos bras, en les gardant toujours droits, laissez le poids basculer entre vos jambes lorsque vous pliez vos hanches et pliez légèrement vos genoux, puis frappez-le à nouveau.

Essayez 25 balançoires, reposez-vous, puis 25 de plus. Lorsque vous pouvez en faire 75 dans un même ensemble, augmentez le poids. Un bon point de départ a tendance à être de 8 kg pour les femmes et de 12 kg pour les hommes.

Il y a une bonne démonstration ici.

Et c'est tout! Essayez ces deux exercices trois fois par semaine pendant quelques semaines et voyez si vous remarquez une réduction des lombalgies.

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