My Lower Back Is Tight After Deadlifts-Ceinture pour le Mal de Dos

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

Si votre bas du dos est douloureux après un entraînement de soulevé de terre, il peut s'agir d'une douleur musculaire d'apparition retardée normale (DOMS) d'un entraînement difficile. Mais selon la façon dont cela se manifeste, éprouver des douleurs au bas du dos après un soulevé de terre peut également être un signe de blessure.

Assurez-vous d'avoir la bonne forme lors du soulevé de terre.

Crédit d'image: Srdjanns74 / iStock / GettyImages

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Douleur lombaire après un soulevé de terre

Parce que le soulevé de terre fonctionne avec tous les principaux groupes musculaires de la partie inférieure de votre corps ainsi que vos érecteurs vertébraux, trapèzes, rhomboïdes et abdos, une séance de levage difficile est la recette parfaite pour se retrouver avec des muscles endoloris au milieu du dos.

Cette douleur «normale» – également appelée douleur musculaire d'apparition retardée, ou DOMS – apparaît généralement après avoir essayé un nouveau type d'entraînement ou augmenté l'intensité des exercices existants. Comme l'a noté la Cleveland Clinic, les muscles endoloris du DOMS peuvent commencer jusqu'à quelques jours après votre entraînement et s'estomper généralement dans les trois à sept jours.

La Cleveland Clinic note également que rester actif peut aider à soulager l'inconfort du DOMS, mais vous devez laisser les exercices intenses du dos (tels que les soulevés de terre) jusqu'à ce que votre douleur se soit déjà atténuée. Les étirements peuvent également vous aider à vous sentir plus à l'aise tout en préservant votre amplitude de mouvement, ce qui réduit à son tour le risque de blessure.

Comme l'explique la Cleveland Clinic, la douleur qui affecte considérablement vos activités quotidiennes est un signal pour consulter votre médecin. Il en va de même pour les douleurs musculaires accompagnées d'une faiblesse notable, persiste au-delà de la durée habituelle de DOMS, se poursuit au repos ou interrompt votre sommeil.

Si ce n'est pas une douleur musculaire, ce pourrait être une blessure. Comme indiqué dans un numéro de 2018 du journal BMJ Open Sport and Exercise Medicine, sublite à élite powerlifters ont subi 12 à 31 pour cent de leurs blessures lors d'un soulevé de terre. Les données spécifiques sur les blessures qu'il produit sont relativement insuffisantes par rapport aux autres powerlifts, mais toutes les blessures citées, sauf une, concernaient le dos ou les membres inférieurs.

Deux catégories de blessures dorsales aiguës à surveiller avec des exercices comme le soulevé de terre incluent une tension (déchirure partielle ou complète d'un muscle ou d'un tendon) ou une entorse (déchirure partielle ou complète d'un ligament).

Comme le note l'American Association of Neurological Surgeons, les symptômes d'une entorse ou d'une tension au bas du dos peuvent inclure une raideur, une amplitude de mouvement limitée, des spasmes musculaires, une douleur persistante et des douleurs au bas du dos qui pourraient irradier dans vos fesses, mais n'affectent pas votre jambes. Tout type de douleur aiguë pendant le levage indique également une blessure possible.

L'Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux ajoute quelques options supplémentaires à la pile de blessures qui peuvent causer des douleurs au bas du dos, y compris le spondylolisthésis (une "vertèbre glissée") et un disque intervertébral hernié ou rompu. Parce que le soulevé de terre exerce une telle pression sur votre dos, si vous ressentez des maux de dos et n'êtes pas sûr de sa cause, il est toujours préférable de consulter un médecin pour un diagnostic correct et, si nécessaire, un traitement.

Pointe

L'une des meilleures façons de prévenir, ou du moins de minimiser, ce type de douleur due aux soulevés de terre est d'augmenter progressivement vos charges à mesure que votre force augmente. En faire trop, trop tôt – ou en utilisant une technique inappropriée – augmente considérablement votre risque de blessure pendant tout exercice.

Technique de soulevé de terre appropriée

En règle générale, l'utilisation d'une technique appropriée est la clé pour éviter les blessures lors d'exercices exigeants comme celui-ci. Les auteurs de ce qui précède BMJ l'analyse note que le fait de garder un torse relativement droit pour préserver la courbe normale de votre dos peut aider à réduire les blessures causées par le soulevé de terre. Ils recommandent également la prudence avec les soulevés de terre à jambes raides ou à jambes droites, qui mettent plus de pression sur vos ischio-jambiers et le bas du dos.

Dans cet esprit, voici une introduction sur la forme de base pour le soulevé de terre classique – même si cela vaut toujours la peine de votre temps et de votre argent pour obtenir un coaching en personne. Comme demandé par ExRx.net, gardez vos «hanches basses, les épaules hautes, les bras et le dos droits» tout au long de l'ascenseur.

  1. Positionnez l'haltère sur le sol ou, si nécessaire, sur une plate-forme surélevée afin qu'il soit dans votre amplitude de mouvement confortable.
  2. Montez jusqu'à la barre, tibias presque contre elle, pieds écartés à la largeur des hanches.
  3. Pliez les genoux et retournez aux hanches, gardez votre poitrine et vos épaules en arrière lorsque vous vous approchez de la barre.
  4. Saisissez la barre dans une prise en main ou mixte, les mains et les bras positionnés juste à l'extérieur de vos genoux.
  5. Serrez tous les muscles de votre tronc pour stabiliser votre colonne vertébrale lorsque vous poussez vos pieds dans le sol et soulevez la barre du sol, en la gardant près de votre corps tout au long du mouvement. Voici un excellent signal des entraîneurs du Conseil américain de l'exercice: imaginez pousser vos hanches vers l'avant lorsque vous tirez vos genoux vers l'arrière.
  6. Soulevez votre poitrine et engagez vos lats pour stabiliser la barre devant vos hanches; puis inversez le mouvement précédent pour le ramener à la position de départ.

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La respiration peut-elle aider?

Certains entraîneurs comparent le "corset" abdominal qui aide à garder votre tronc (et le bas du dos) stable pendant un soulevé de terre au resserrement de votre intestin pour un coup de poing. Les haltérophiles compétitifs effectuant des soulevés de terre maximaux utilisent également la manœuvre de valsalva – essentiellement, en expirant contre une voie aérienne fermée – pour renforcer leur colonne vertébrale pour les grandes charges qu'ils soulèvent.

Sur le revers de la médaille, Harvard Health Publishing note que la manœuvre de valsalva augmente les pointes de pression artérielle qui résultent naturellement de l'haltérophilie – il n'est donc pas sûr pour tout le monde de le faire.

Le conseil habituel pour les ascenseurs sous-maximaux est d'exhaler lorsque vous augmentez le poids contre la résistance; puis inspirez en diminuant le poids. Cependant, dans un document de perspective publié par l'Université de Waterloo, le Dr Stuart McGill déclare que pour créer les meilleurs schémas de stabilisation sur les ascenseurs sous-maximaux, "l'expiration devrait se produire en continu" pendant que vous vous entraînez, plutôt que d'être liée à un effort d'effort spécifique. .

Si vous faites des soulevés de terre d'entraînement de performance – par exemple, des levées maximales – il est préférable de consulter un entraîneur en personne pour évaluer votre technique (y compris votre respiration) et les charges que vous soulevez, et pour vous assurer de minimiser vos risques. de blessure.

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