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Lors d'un récent séminaire de l'Université Squat, j'ai été approché par un athlète qui se demandait pourquoi j'avais demandé à tout le monde de me montrer son squat avec les orteils simplement. Ce n’était certainement pas la première fois que l’on me posait cette question. Il y a beaucoup de controverse dans le monde du fitness aujourd'hui en ce qui concerne la position du pied recommandée pendant le squat. Certains experts disent que nos pieds devraient être simples tout le temps. D'autres préconisent que les orteils soient inclinés. Alors, qui a raison?

C'est en fait une question piège. La réponse est les deux. Laissez-moi expliquer.

Argument pour les orteils en avant

Le squat est un mouvement d'abord et un exercice ensuite. Lorsque je sélectionne un nouvel athlète, je veux voir sa capacité à s'accroupir avec les chaussures et les orteils tournés vers l'avant. Mon objectif est d'évaluer leur MOUVEMENT. Cette méthode me permet de voir les liens faibles avec l'athlète.

S'accroupir avec les pieds directement est plus difficile qu'avec les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Je ne pense pas que beaucoup contestent cette notion. Cependant, c'est le but de l'écran.

Explication des orteils en avant

Afin de s'accroupir à pleine profondeur avec les orteils simples, un athlète doit avoir une mobilité adéquate de la cheville et de la hanche et un contrôle suffisant du bassin / du tronc. Ils doivent également avoir une coordination et un équilibre acceptables. En tournant les orteils à un angle, il permet à une majorité de personnes de réaliser un squat de pleine profondeur avec une position de poitrine plus droite. Il y aura toujours quelques personnes qui sont tout simplement incapables de se mettre en position accroupie profonde pour des raisons anatomiques anormales. Certaines personnes naissent avec des anomalies génétiques. Cela dit, la plupart des athlètes devraient être capables d'atteindre le cul à l'herbe avec un squat.

Le squat au poids corporel constitue la base du mouvement pour d'autres actions sportives telles que le saut et l'atterrissage. De nombreuses blessures au genou surviennent lorsque vous atterrissez avec votre pied pointé vers l'extérieur et avec le genou qui s'effondre. Les joueurs qui doivent sauter et se couper déchireront leur LCA lorsque le genou s'enfonce et tourne. Mon objectif est que les athlètes atterrissent et sautent avec une bonne mécanique, diminuant ainsi leur manque de blessures de fin de saison.

Argument pour Toes Out

Dès que vous prenez une barre, le squat devient maintenant un exercice. Pour cette raison, il y a de légers changements dans le modèle de mouvement qui sont plus «spécifiques au sport». Cela inclut de tourner légèrement les orteils. Cela crée un avantage mécanique pour le squat. Non seulement cela nous donne une base de soutien légèrement plus large, mais cela ne remet pas en cause notre contrôle pelvien et notre mobilité au maximum (1).

Explication des orteils

C'est pourquoi certains athlètes peuvent s'accroupir plus profondément lorsqu'ils tournent les orteils. En faisant tourner les hanches de l'extérieur, nous pouvons généralement obtenir un squat plus profond et plus beau.

Lorsque nos hanches tournent à l'extérieur, les muscles adducteurs à l'intérieur de nos jambes s'allongent. Lorsque nous nous accroupissons, ces muscles sont mieux placés pour produire de la force (relation longueur-tension). Cela signifie simplement que les adducteurs sont activés et recrutés à un degré plus élevé pendant le squat si vous tournez légèrement les orteils (2). Il a été spécifiquement démontré que l'adducteur magnus aide à produire une extension de la hanche (l'action de se lever d'un squat) (4). Plus d'aide des adducteurs signifie un moyen plus fort et plus efficace de déplacer la barre.

Adducteur
L'adducteur Magnus

Cependant, tourner les orteils ne change que l'activation du groupe musculaire adducteur. Les fessiers et les quadriceps (les principaux moteurs du squat) ne sont pas activés de manière significative dans une plus grande mesure (3). La recherche a montré que tourner les orteils à plus de 30 degrés est moins efficace (2). Pour cette raison, vous devez effectuer des squats avec haltères avec vos pieds écartés de 10 à 30 degrés. Utilisez toujours la position la plus confortable pour votre corps. N'oubliez pas que deux squats n'auront pas exactement la même apparence. Il est normal et normal que vous et votre ami ayez des positions accroupies différentes tout en soulevant la barre.

Dernières pensées

L'argument est simple. Je pense que beaucoup devraient avoir la capacité d'effectuer un squat de poids corporel avec les orteils relativement simple. Si vous ne pouvez pas, il y a probablement des choses sur lesquelles vous devez travailler. Je recommande de tourner les orteils lorsque vous vous accroupissez avec une barre pour des performances optimales.

Message d'argumentation des orteils

C'est la différence entre la formation et le dépistage. Le dépistage doit mettre en évidence et éclairer les limites de notre façon de bouger. La formation doit renforcer et renforcer nos capacités de mouvement actuelles. Lorsque vous entraînez des athlètes, c’est votre travail de connaître la différence entre le dépistage et l’entraînement.

Jusqu'à la prochaine fois,

SquatFond
Dr Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW

Avec

Photo de Kevin
Dr Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS

Ressources

1) Mouvement: systèmes fonctionnels de mouvement: dépistage, évaluation et stratégies de correction.Gray Cook, rédacteur en chef. On Target Publications: Santa Cruz, Californie, États-Unis, 2010

2) Pereira GR, Leporace G, Chagas DDV, et al. Influence de la rotation externe de la hanche sur l'activité myoélectrique de l'adducteur de la hanche et du droit fémoral lors d'un squat parallèle dynamique. JSCR; 2010. 24 (10): 2749-2752

3) Clark DR, Lambert MI et Hunter AM. Activation musculaire dans le squat d'haltères gratuit chargé: un bref examen. JSCR; 2012. 26 (4): 1169-1178.

4) Dostal WF, Soderberg GL et Andrews JG. Actions des muscles de la hanche. Phys Ther. 1986; 66: 351-359.

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