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Si vous entrez dans la salle de sport et que vous vous demandez constamment: "combien de répétitions de deadlifts dois-je faire, aujourd'hui?»Alors vous avez trouvé le bon article.

Des tonnes de haltérophiles, expérimentés ou non, se battront avec ce que devraient être leurs gammes de répétitions chaque jour de gym.

La raison pour laquelle nous, en tant que haltérophiles, nous posons cette question à nous-mêmes (et parfois aux autres) est à cause de tous les des informations contradictoires.

Maintenant, je dis contredisant, mais ça ne signifie pas que ce sont des informations incorrectes.

Quelqu'un qui fait un gros volume sale pour prendre du poids par rapport à quelqu'un qui fait un volume propre gagnera toujours du poids.

Le voyage peut être différent, mais le objectif reste le même. Les résultats peuvent différer en termes de pourcentage de graisse corporelle, d'apparence physique et d'endurance – mais les deux personnes ont pris du volume.

Le choix de votre gamme de représentants suit un concept similaire.

Afin d'étoffer pleinement la réponse à cette question, nous décomposerons les répétitions, les séries, le style de levage et la capacité. Combien de répétitions de Deadlifts dois-je faire? Sangles de levage

De plus, je vais vous expliquer comment certains types de deadlifts peuvent également déterminer votre choix de plage de répétitions / séries.

Avant de commencer une routine de soulevé de terre, assurez-vous d'optimiser la séance d'entraînement et pensez à prendre des sangles de levage.

Chez Dark Iron Fitness, nous fournissons sangles de levage en cuir suédé qui vous durera pour toujours et fournira l'assistance parfaite de prise de deadlift.

But des répétitions et des ensembles

Pourquoi les gammes de représentants sont-elles importantes?

Il est important de comprendre les plages de répétitions et la quantité appropriée d'ensembles tout des exercices.

Si vous pensez automatiquement que plus vous faites de répétitions et de séries, meilleure est la session, alors vous vous trompez vraiment.

Comme toujours, je recommande d'utiliser exercices lents et contrôlés, peu importe la plage de répétitions.

Cependant, ne confondez pas lent et contrôlé avec faible.

Vous pouvez toujours mettre beaucoup d'énergie et de puissance derrière vos deadlifts même lorsque vous les contrôlez.

Alors, vous demandez toujours, combien de répétitions de deadlifts dois-je faire? Eh bien, c'est une question de intention.

Les répétitions et les séries sont généralement effectuées de certaines manières pour suivre des objectifs d'entraînement et de fitness spécifiques.

Par exemple, je ferais des haltères de 2 livres pendant 8 à 15 répétitions à 4 séries si je voulais que mes biceps grandissent.

En revanche, je ferais des haltères de 40 livres pour 3 à 5 répétitions à 5 séries si j'avais l'intention de développer ma force.

En règle générale, c'est ainsi que l'approche des répétitions et des plages définies doit être effectuée, si votre objectif est le muscle, la force ou tous les deux.

En relation: Combien de sets et de répétitions devriez-vous vraiment faire?

Hypertrophie vs force – Y a-t-il une différence?

Combien de répétitions de Deadlifts dois-je faire? Soulevé de terre lourdL'hypertrophie est la croissance du muscle squelettique, ce qui se fait normalement par des répétitions élevées.

Pensez à votre muscle comme à un élastique, étiré encore et encore.

Les fibres commencent à s'étirer, à se décomposer et à se déchirer. Si cet élastique pouvait guérir, il se reformerait plus gros et plus résilient.

Pendant l'hypertrophie, ce même processus se produit. Votre muscle est stressé par une tension constante, puis guérit pour révéler votre croissance musculaire.

Bâtiment force pure est un peu différent.

Lorsque le muscle est soumis à une pression due à un poids plus lourd, mais à des répétitions plus modérées, le muscle ne souffre pas autant de déchirures et de tensions.

Cela vous permet de développer votre force heures supplémentaires sans épuiser votre énergie et avoir besoin de plus de temps pour guérir.

Un entraînement populaire, la routine de force 5 × 5, est un exemple de concentration sur Puissance sur le «look» du muscle.

Faire du 5 × 5 avec des deadlifts est très courant et populaire, mais de nombreux haltérophiles choisissent également de faire des répétitions élevées avec une quantité énorme de séries.

Ne vous méprenez pas, le muscle et la force ne s’excluent pas mutuellement, mais il y a un certain degré pour obtenir l'un ou l'autre mieux, selon le style de levage.

Bien, combien de répétitions de deadlifts dois-je faire si je me concentre sur la force et la croissance?

Une autre excellente question. C'est là que je recommanderais d'examiner les ensembles de pyramides et les ensembles de gouttes.

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Pyramid Up ou Drop 'Em Down?

À mon avis, faire des ensembles de pyramides et des ensembles de chute est votre meilleur moyen de construire les deux muscle esthétique et force physique avec deadlifts. Combien de répétitions de Deadlifts dois-je faire? Forme basique

Un ensemble pyramidal est lorsque chaque ensemble a augmenté de poids d'un montant ou d'un pourcentage spécifique.

Avec les deadlifts, par exemple, vous pouvez commencer avec 45s et faire 5 répétitions, puis ajouter 10 livres pour 4 répétitions, 10 livres supplémentaires pour 3 répétitions, et ainsi de suite.

Cela aidera à augmenter la force en limitant les répétitions lors des séries ultérieures et en ajoutant continuellement du poids à chaque série.

Vous construisez jusqu'à votre ascenseur maximum.

Maintenant, dans la même veine, mais étant aussi tout le contraire: ensembles de baisse.

J'adore les ensembles de gouttes, car je pense que le flux vers eux fonctionne un peu mieux que les ensembles pyramidaux.

Essentiellement, vous choisissez un poids élevé (votre maximum ou à propos 90%) et faites 5 répétitions.

Ensuite, vous supprimez un pourcentage de poids et continuez avec des répétitions similaires ou plus.

Si nous reflétions l'exemple de la pyramide ci-dessus, cela ressemblerait à quelque chose comme ceci pour un drop set:

  • 65 de chaque côté pour 5 répétitions
  • 55 de chaque côté pour 8 répétitions
  • 45 de chaque côté pour 10 répétitions
  • 35 de chaque côté pour 12 répétitions
  • 10 de chaque côté pour 15 répétitions

Comme vous pouvez le voir, tout ce que vous avez à faire est de réduire le poids et d'augmenter les répétitions.

Les drop sets sont un excellent moyen de développer vos muscles (et votre force) grâce à des sets à volume élevé.

En relation: Plages de représentants roumains Deadlift

Deadlifting avec style – Qu'est-ce qui vous convient?

Stance – Sumo vs conventionnel

Ensuite, vous devrez décider quelle forme vous souhaitez adopter pour vos deadlifts.

Les deadlifts de sumo ont un position large, avec votre emprise sur le à l'intérieur de vos jambes.

Les deadlifts conventionnels utiliseront un position étroite, avec ta prise à l'extérieur de vos jambes.

Ensuite, combien de répétitions de deadlifts dois-je faire lors du deadlifting en utilisant l'une de ces techniques?

Excellente question. Habituellement, en ce qui concerne le style de levage et le choix d'une forme spécifique, je suggérerais d'abord de choisir ce qui est confortable.

Combien de répétitions de Deadlifts dois-je faire? Sumo vs conventionnelEn pratiquant les deux formes, vous remarquerez généralement que le sumo sera plus indulgent pour votre corps.

Les deadlifts conventionnels seront pénibles pour votre corps au fil du temps, en particulier lorsque vous surchargez le poids.

Les deadlifts de sumo se concentreront un peu plus sur hanches et quads, alors que le conventionnel construira votre dos et fessiers mieux.

La quantité de poids que vous ajoutez à la barre déterminera la facilité à éliminer les répétitions.

Aussi, un entraînement à la fois sumo et conventionnel est recommandé, mais vous préférerez probablement l'un à l'autre.

Entraîner votre forme préférée vous permettra de tirer plus facilement plusieurs répétitions et séries.

Si vous êtes en bonne santé et pouvez effectuer des deadlifts en toute sécurité, je vous suggère de pratiquer les deux formes pour construire une meilleure mobilité.

Effectuer plus de répétitions à un poids raisonnable, à la fois en sumo et en conventionnel, vous aidera à développer votre muscle squelettique autour des hanches, des quadriceps, des fessiers et du dos.

Maintenant que vous savez comment situer vos pieds par rapport à votre soulevé de terre, vous vous demandez peut-être quoi faire de vos mains, en ce qui concerne l'adhérence.

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Choisir la prise parfaite

Il y a trois poignées principales que je pense qu'il est important d'apprendre, ou du moins de connaître.

Prise en main est très courant, simple et vous sentirez la poussée de l'exercice à travers les avant-bras.

La deuxième prise la plus populaire, qui est très discutée comme meilleure que la prise en pronation, est prise mixte.

Avec une adhérence mixte, une main est sur la barre, tandis que l'autre main est sournois.

L'utilisation d'une prise mixte est destinée à vous donner une meilleure prise sur la barre, avec moins de glissement et plus de puissance.

Cela fonctionne certainement, mais vous devriez changer la position de la main de temps en temps, pour ne pas créer de déséquilibre musculaire.

Le troisième style de grip, qui est annoncé par les professionnels et la plupart des dynamophiles, est le poignée de crochet. Combien de répétitions de Deadlifts dois-je faire? Styles de poignées

La prise en crochet est lorsque vos pouces sont rentrés dans votre paume et recouverts par vos doigts restants.

Cela permet beaucoup de puissance, moins de mouvement de barre et même distribution. toutefois, cela peut être inconfortable pour certains.

Bien que ces poignées présentent à la fois des avantages et des inconvénients, vous pouvez les rendre toutes plus efficaces en utilisant des sangles de levage.

À des fins de formation et de sécurité, les sangles de levage peuvent être très bénéfiques pour vous.

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En relation: Crochets de levage et sangles de levage

Autres moyens de soulevé de terre avec des répétitions élevées

Tirer le meilleur parti de votre échauffement

Avant de réfléchir combien de répétitions de deadlifts dois-je faire, vous devez comprendre l'avantage des ensembles d'échauffement.

Celles-ci peuvent être faites avec des haltères légers, ou plus communément, une barre vide.

Si vous pratiquez et vous échauffez avec une barre vide, vous perfectionner la traction et la forme utilisées lors des deadlifts.

Utiliser un poids léger au début de votre entraînement peut vous aider à réchauffer vos muscles et à vous préparer aux séries de travail. Combien de répétitions de Deadlifts dois-je faire? Réchauffement léger

La meilleure partie de l'échauffement est que vous aurez une meilleure puissance de sortie pendant les ensembles de travail et éviter les blessures.

Jouez la sécurité, échauffez-vous et faites peut-être 10 à 15 répétitions de deadlifts avec haltères sans assiettes ajoutées.

je garantie que vous remarquerez une différence dans la façon dont votre corps se sent pendant et après vos séries lourdes, si vous vous échauffez.

C’est stupide de ne pas Utilisez des haltères

Une barre n'est pas le seulement option pour faire vos deadlifts.

Les haltères sont également un excellent choix pour travailler les deadlifts.

L'un des meilleurs exercices est le soulevé de terre roumain avec haltères.

Vous commencerez à vous tenir debout avec les haltères à vos côtés.

Ensuite, vous poussez vos hanches en arrière, pliez légèrement les genoux si nécessaire et apprenez en avant au niveau du torse.

Ce faisant, votre dos doit conserver une cambrure naturelle.

Le soulevé de terre roumain travaillera vos ischio-jambiers pas comme les autres.

Vous pouvez obtenir un effet similaire en faisant des deadlifts avec haltères à jambes raides.

Je recommanderais cet exercice à ceux qui ont une flexibilité adéquate et peuvent toucher leurs orteils avec les jambes droites. Combien de répétitions de Deadlifts dois-je faire? Soulevé de terre Kettle Bell

En gros, vous vous étirez continuellement pour toucher vos orteils, mais avec des haltères à la main.

Cette volonté brûler, tout comme les deadlifts roumains avec haltères, mais ceux-ci sont plus faciles à frapper des répétitions et des séries élevées.

Dans ce cas, combien de répétitions de deadlifts dois-je faire lorsque j'utilise des haltères?

Ma réponse à cela serait: autant que nécessaire pour se réchauffer avant les ensembles de travail ou jusqu'à l'échec s'il s'agit de vos ensembles de travail.

Conseil de pro: vous pouvez également effectuer ces types de soulevés de terre avec des kettlebells!

En relation: Dumbbell Deadlift contre Barbell Deadlift

Utilisation d'une barre hexagonale (prise en compte des blessures)

Les deadlifts avec une barre hexagonale sont également une excellente alternative aux haltères traditionnels.

Je recommanderais de apprenez d'abord à soulever un deadlift avec une barre avant de passer à une barre hexagonale, mais il y a des exceptions.

Ceux d'entre vous qui ont des blessures ou qui ont des douleurs chroniques à l'épaule et au dos, une barre hexagonale soulagera une partie du stress du soulevé de terre.

Combien de répétitions de Deadlifts dois-je faire? Soulevé de terre à barre hexagonaleEssentiellement, la position de vos mains sur le côté, sans avoir à vous pencher trop bas, a un potentiel bénéfique élevé pour les athlètes blessés.

Pour les haltérophiles qui n'ont aucun problème, une barre hexagonale est tout simplement géniale pour travailler dans votre routine.

Je connais ta pensée – combien de répétitions de deadlifts dois-je faire avec une barre hexagonale, alors?

Cela dépendra également de votre force et de la quantité de poids que vous décidez d'utiliser.

Cependant, je dirai que les deadlifts utilisant une barre hexagonale se sentent souvent plus stable et contrôlé.

La raison de cette stabilité est due au fait que la barre hexagonale positionne parfaitement les plaques sur les côtés de vos hanches.

Si vous êtes nouveau dans le soulevé de terre, cherchez à vous entraîner différemment ou ne pouvez pas participer aux soulevés de terre conventionnels en raison d'une blessure – consultez la barre hexagonale!

Pour résumer… Combien de répétitions de Deadlifts dois-je faire?

Il n’est probablement pas préférable de demander combien de répétitions de deadlifts dois-je faire? Mais plutôt, Comment atteindre (insérer un objectif) grâce au deadlifting?

Les répétitions effectuées seront toujours relatives à l'objectif d'entraînement, au style, à l'adhérence et à votre niveau de force ou de forme physique.

Tout ce que tu as besoin de savoir c'est que vos sets et vos représentants changeront constamment à chaque fois que vous soulevez (sauf si vous faites un 5 × 5).

Le plus important est de permettre à votre routine de changer et de se développer à mesure que votre corps fait de même.

Examinez les avantages des répétitions plus faibles pour la dynamophilie et des répétitions plus élevées pour l'hypertrophie.

Essayez différents styles de soulevés de terre, de poignées et alternez les types de poids que vous utilisez.

Aussi, jamais oubliez de soulever en toute sécurité – que cela signifie utiliser un ceinture de poids ou sangles de levage ou quelque chose d'aussi simple que de la craie.

Combien de répétitions de deadlifts dois-je faire? Combien pouvez tu fais? C’est la vraie réponse.

Lectures complémentaires: 17 exercices pour améliorer immédiatement la force du soulevé de terre

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