Squat (exercise) – Wikipedia-Ceinture pour le Mal de Dos

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

UNE s'accroupir est un exercice de force dans lequel le stagiaire abaisse ses hanches à partir d'une position debout, puis se relève. Lors de la descente d'un squat, les articulations de la hanche et du genou fléchissent tandis que l'articulation de la cheville se dorsiflexe; à l'inverse, les articulations de la hanche et du genou s'étendent et les flexions plantaires de l'articulation de la cheville en position debout.

Les squats sont considérés comme un exercice vital pour augmenter la force et la taille des muscles du bas du corps ainsi que pour développer la force du tronc. Les principaux muscles agonistes utilisés pendant le squat sont le quadriceps femoris, l'adducteur magnus et le grand fessier.(1) Le squat utilise également de manière isométrique les spinae érecteurs et les muscles abdominaux, entre autres.(2)

Le squat est l'un des trois ascenseurs dans le sport de force du powerlifting, avec le soulevé de terre et le développé couché. Il est également considéré comme un exercice de base dans de nombreux programmes d'exercices récréatifs populaires.

Le mouvement commence à partir d'une position debout. Le poids est souvent ajouté; généralement sous la forme d'une barre chargée, mais des haltères et des kettlebells peuvent également être utilisés. Lorsqu'une barre est utilisée, elle peut être apposée sur le muscle trapèze supérieur, appelé un squat à barre haute, ou maintenu plus bas à travers les deltoïdes arrière, appelé un squat à barre basse.(3) Le mouvement est initié en déplaçant les hanches vers l'arrière et en pliant les genoux et les hanches pour abaisser le torse et le poids qui l'accompagne, puis en revenant à la position verticale.

Les squats peuvent être effectués à des profondeurs variables. La norme de compétition est que le pli de la hanche (surface supérieure de la jambe au niveau de l'articulation de la hanche) tombe sous le haut du genou;(4) ceci est familièrement connu sous le nom de profondeur «parallèle».(5) De façon confuse, de nombreuses autres définitions de la profondeur «parallèle» abondent, dont aucune ne représente la norme en dynamophilie organisée. Du moins profond au plus profond, ces autres normes sont: le bas des ischio-jambiers parallèle au sol;(6) l'articulation de la hanche elle-même sous le haut du genou ou le fémur parallèle au sol;(7) et le haut du haut de la cuisse (c'est-à-dire le haut du quadriceps) sous le haut du genou.(8) S'accroupir au-dessous du parallèle qualifie un squat comme profond alors que s'accroupir au-dessus, il est qualifié de peu profond.(3) Certaines autorités mettent en garde contre les squats profonds;(9) bien que les forces sur le LCA et le PCL diminuent à une flexion élevée, les forces de compression sur les ménisques et les cartilages articulaires dans le genou culminent à ces mêmes angles élevés.(dix) Cela rend la sécurité relative des squats profonds par rapport aux squats peu profonds difficile à déterminer.

Au fur et à mesure que le corps descend, les hanches et les genoux subissent une flexion, la cheville s'étend (dorsiflexes) et les muscles autour de l'articulation se contractent de manière excentrique, atteignant une contraction maximale au bas du mouvement tout en ralentissant et en inversant la descente. Les muscles autour des hanches fournissent la puissance du bas. Si les genoux glissent vers l'avant ou s'effondrent, la tension est prélevée sur les ischio-jambiers, ce qui entrave la puissance lors de l'ascension. Le retour à la verticale contracte les muscles de manière concentrique, et les hanches et les genoux subissent une extension tandis que la cheville se plie plantaire.(3)

Les erreurs courantes de forme accroupie incluent la descente trop rapide et la flexion du torse trop vers l'avant. Une descente rapide risque de ne pas pouvoir terminer le levage ou de provoquer des blessures. Cela se produit lorsque la descente amène les muscles accroupis à se détendre et que la tension au fond est perdue. Une flexion excessive du torse augmente considérablement les forces exercées sur le bas du dos, risquant une hernie discale vertébrale.(3) Une autre erreur se produit lorsque le genou n'est pas aligné avec la direction des orteils, entrant dans une position valgus, ce qui peut exercer une pression négative sur l'articulation du genou. Une autre erreur est le soulèvement des talons du sol, ce qui réduit la contribution des muscles fessiers.(11)(12)

Muscles utilisésÉditer

Muscles agonistes(13)

Stabiliser les muscles

ÉquipementÉditer

Kirk Karwoski effectuant un squat lourd en compétition. Notez les observateurs de chaque côté de lui et la cage de puissance dont la barre a été soulevée.

Différents types d'équipements peuvent être utilisés pour effectuer des squats.

Une cage d'alimentation peut être utilisée pour réduire le risque de blessure et éliminer le besoin d'un partenaire de repérage. En plaçant la barre sur une piste, la machine Smith réduit le rôle du mouvement de la hanche dans le squat et en ce sens ressemble à une presse à jambes.(14) Le support monolift permet à un athlète d'effectuer un squat sans avoir à reculer de quelques pas avec le poids, contrairement aux supports conventionnels. Peu de fédérations de powerlifting autorisent le monolift dans les compétitions (WPO, GPC, IPO).

D'autres équipements utilisés peuvent inclure une ceinture d'haltérophilie pour soutenir le torse et des planches à caler sous les chevilles pour améliorer la stabilité et permettre un squat plus profond (les chaussures d'haltérophilie ont également des cales en bois intégrées dans la semelle pour obtenir le même effet). Les bracelets antistatiques sont une autre pièce d'équipement recommandée; ils soutiennent le poignet et aident à le maintenir en position redressée. Ils doivent être enroulés autour du poignet, au-dessus et au-dessous de l'articulation, limitant ainsi le mouvement de l'articulation. Les cales de talon et l'équipement connexe sont découragés par certains car on pense qu'ils aggravent la forme à long terme.(15) La barre peut également être rembourrée avec une manche rembourrée spéciale.

Position de départ d'un squat avant à l'aide d'une poignée croisée

Le hack squat comme illustré à la page 70 du livre de George Hackenschmidt La façon de vivre (1908)

Une photo d'un lutteur indien exécutant des baithaks (squats hindous).

Le squat a un certain nombre de variantes, dont certaines peuvent être combinées:

HaltèreÉditer

  • Squat arrière – la barre est maintenue à l'arrière du corps sur le muscle trapèze supérieur, près de la base du cou. En variante, il peut être maintenu plus bas sur les deltoïdes supérieurs du dos et arrière. En dynamophilie, la barre est souvent maintenue dans une position plus basse afin de créer un avantage de levier, tandis qu'en haltérophilie, elle est souvent maintenue dans une position plus élevée qui produit une posture plus proche de celle du clean and jerk. Ces variations sont appelées respectivement barre basse (ou squat powerlifting) et barre haute (ou squat olympique).
    • Sumo squat – Une variante du squat arrière où les pieds sont placés légèrement plus large que la largeur des épaules et les pieds pointés vers l'extérieur.
    • Box squat – au bas du mouvement, le squatter s'assoit sur un banc ou un autre type de support, puis se relève. Le box squat est couramment utilisé par les dynamophiles pour entraîner le squat.(citation requise)
  • Squat avant – la barre est tenue devant le corps à travers les clavicules et les deltoïdes soit dans une prise propre, comme cela est utilisé en haltérophilie, soit avec les bras croisés et les mains placées au-dessus de la barre. En plus des muscles utilisés dans le squat arrière, le squat avant utilise également les muscles du haut du dos tels que le trapèze pour soutenir la barre.(16)
  • Hack squat – la barre est tenue dans les mains juste derrière les jambes; cet exercice a d'abord été connu sous le nom de Hacke (talon) en Allemagne.(17) Selon l'expert européen des sports de force et germaniste Emmanuel Legeard, ce nom était dérivé de la forme originale de l'exercice où les talons étaient joints. Le hack squat était donc un squat exécuté comme les soldats prussiens cliquaient sur leurs talons ("Hacken zusammen").(18) Le hack squat a été popularisé dans les pays anglophones par le lutteur du début des années 1900, George Hackenschmidt. Il est également appelé un deadlift arrière. Il est différent du hack squat effectué à l'aide d'une machine à squat.(19)
  • Squat au-dessus de la tête – la barre est tenue au-dessus de la tête dans une poignée d'arrachement à bras large; cependant, il est également possible d'utiliser une prise plus étroite si l'équilibre le permet.
  • Squat Zercher – la barre est tenue dans le creux des bras, à l'intérieur du coude. Une méthode pour effectuer cela consiste à soulever la barre, à la maintenir contre les cuisses, à s'accroupir dans la partie inférieure du squat, puis à maintenir la barre sur les cuisses en positionnant le creux de votre bras sous la barre, puis à vous lever. Cette séquence est inversée une fois que le nombre souhaité de répétitions a été effectué. Nommé d'après Ed Zercher, un homme fort des années 1930.
  • Flexion profonde du genou sur les orteils – il est similaire à un squat arrière normal, seul le lève-personne est positionné sur l'avant-pied et les orteils, talons relevés, tout au long de la répétition. Habituellement, le poids utilisé n'est pas plus que modéré par rapport à un squat arrière lourd et aux pieds plats.
  • Saut de squat chargé – la barre est positionnée de manière similaire à un squat arrière. L'exerciseur s'accroupit avant de se déplacer vers le haut pour faire un saut, puis atterrir à peu près dans la même position. Le squat jump chargé est une forme d'exercice pliométrique chargé utilisé pour augmenter la puissance explosive. Les variations de cet exercice peuvent impliquer l'utilisation d'une barre de piège ou d'haltères.

FenteÉditer

  • Squat divisé – un squat assisté à une jambe où la jambe non relevable repose au sol à quelques pas derrière le palonnier, comme s'il s'agissait d'une fente statique.
  • Squat bulgare – effectué de la même manière qu'un squat fendu, mais le pied de la jambe non relevable repose sur une plate-forme derrière le palonnier.

AutreÉditer

  • Ceinture squat – est un exercice exécuté de la même manière que les autres variations de squat sauf que le poids est attaché à une ceinture de hanche, c'est-à-dire une ceinture de plongée
  • Gobelet squat – un squat effectué en tenant un kettlebell à côté de la poitrine et de l'abdomen avec les deux mains.
  • Smith squat – un squat utilisant une machine Smith.
  • Machine hack squat – en utilisant une machine à squat.(19)
  • Trap bar squat – une barre de piège est tenue dans les mains pendant les squats. Le poids n'entre pas en contact avec le sol entre les répétitions.
  • Monolift squat – un squat utilisant une crémaillère monolift.
  • Anderson Squat (aka Pin Squat, Bottoms Up Squat) – démarrage du squat à partir de la position inférieure.(20)

PoidsÉditer

  • Squat poids corporel – fait sans poids ni barre, souvent à des répétitions plus élevées que les autres variantes.
  • Squat au-dessus de la tête – une variante sans poids de l'exercice de squat, les mains se faisant face au-dessus de la tête, les biceps alignés avec les oreilles et les pieds écartés à la largeur des hanches. Cet exercice est un prédicteur de la flexibilité totale du corps, de la mobilité et d'un possible dysfonctionnement du bas du corps.
  • Squat hindou – également appelé baithak, ou une flexion profonde du genou sur les orteils. Il est effectué sans poids supplémentaire, et poids corporel placé sur les avant-pieds et les orteils avec les talons relevés partout; pendant le mouvement, les genoux passent bien au-delà des orteils. Le baithak était un exercice de base des anciens lutteurs indiens. Il a également été utilisé par Bruce Lee dans son programme d'entraînement.(21) Elle peut également être réalisée avec les mains posées sur un club retourné ou le dossier d'une chaise.
  • Sauter squat – un exercice de pliométrie où le squatter s'engage dans une contraction excentrique rapide et saute avec force du sol en haut de l'amplitude de mouvement.
  • Squat au pistolet – un squat sur une jambe au poids du corps effectué à pleine profondeur, tandis que l'autre jambe est étendue du sol. Parfois, des haltères, des kettlebells ou des boules de médecine sont ajoutés pour la résistance.
  • Squat de crevettes – également appelé le flamant rose squat, une version du pistolet squat où au lieu d'étendre la jambe qui ne travaille pas vers l'avant, il est plié et placé derrière la jambe de travail en s'accroupissant, peut-être tenu par derrière dans une main.(22)
  • Squat jockey – un demi-squat, réalisé en étant équilibré sur les avant-pieds tout au long de la répétition, le bout des doigts touchant la poitrine. Ce squat peut être effectué rapidement et en répétitions élevées.
  • Sissy squat – les genoux se déplacent sur les orteils, étirent les quadriceps et le corps se penche en arrière. Peut être fait dans une machine spéciale sissy squat, et peut également être lesté.(23)(24)(25)

Considérations relatives aux blessuresÉditer

Bien que le squat ait longtemps été un élément de base de la musculation, il n'a pas été sans controverse sur sa sécurité. Certains entraîneurs affirment que les squats sont associés à des blessures à la colonne lombaire et aux genoux.(26) D'autres, cependant, continuent de préconiser le squat comme l'un des meilleurs exercices pour développer les muscles et la force. Certains entraîneurs soutiennent que les squats incomplets (ceux qui se terminent au-dessus du parallèle) sont à la fois moins efficaces et plus susceptibles de causer des blessures(2) qu'un squat complet (se terminant par des hanches au niveau ou au-dessous du genou). Un examen de 2013 a conclu que les squats profonds effectués avec une technique appropriée n'entraînaient pas une augmentation des taux de blessures dégénératives au genou et constituaient un exercice efficace. Le même examen a également conclu que les squats moins profonds peuvent entraîner une dégénérescence de la colonne lombaire et des genoux à long terme.(27)

Squats utilisés en physiothérapieÉditer

Les squats peuvent être utilisés pour certaines activités de rééducation car ils améliorent la stabilité sans compression excessive sur l'articulation tibio-fémorale et le ligament croisé antérieur.(28)

Des squats plus profonds sont associés à des charges de compression plus élevées sur l'articulation fémoro-rotulienne(28) et il est possible que les personnes qui souffrent de douleurs dans cette articulation ne puissent pas s'accroupir à des profondeurs accrues. Pour certaines activités de rééducation du genou, les patients peuvent se sentir plus à l'aise avec une flexion du genou entre 0 et 50 degrés, car elle exerce moins de force par rapport à des profondeurs plus profondes.(citation requise) Une autre étude montre que le déclin des squats à des angles supérieurs à 16 degrés peut ne pas être bénéfique pour le genou et ne parvient pas à réduire la tension du mollet.(29) D'autres études ont indiqué que le meilleur squat pour affûter les quadriceps, sans enflammer l'articulation fémoro-patellaire, se produit entre 0 et 50 degrés.(28)

La combinaison de squats à un membre et d'angles de déclin a été utilisée pour réhabiliter les extenseurs du genou.(29) Effectuer des squats à un angle décliné permet au genou de fléchir malgré une éventuelle douleur ou un manque de mobilisation au niveau de la cheville.(29) Si les thérapeutes cherchent à se concentrer sur le genou pendant les squats, une étude montre que faire des squats à un seul membre à un angle de déclin de 16 degrés a la plus grande activation des extenseurs du genou sans exercer de pression excessive sur les chevilles.(29) Cette même étude a également révélé qu'un angle de déclin de 24 degrés peut être utilisé pour renforcer les chevilles et les extenseurs du genou.(29)

Différents ensembles pour squats

Les répétitions forcées sont utilisées lors de l'entraînement jusqu'à l'échec. Ils sont complétés en effectuant 2 à 4 répétitions supplémentaires (assistées) à la fin de la série.(30) Des répétitions partielles sont également utilisées afin de maintenir une période de tension constante afin de favoriser l'hypertrophie.(31) Enfin, les drop-sets sont un entraînement intense effectué à la fin d'un set qui se déroule jusqu'à l'échec et se poursuit avec un poids inférieur sans repos. (32)

Record du mondeÉditer

  • Le record du monde du plus grand squat équipé, avec une combinaison de squat multicouche et des genouillères, est de 579,96 kg (1278,6 lb) réalisé par Nathan Baptist à l'UPA Utah Kick Off Meet le 2 janvier 2020.(33)
  • Le record du monde brut avec genouillères est de 525 kg (1157 lb) réalisé par Vlad Alhazov le 23 décembre 2018.(34)
  • Le record du monde brut sans genouillères appartient à Ray Williams qui a soulevé 490 kg (1080 lb) en mars 2019, à l'Arnold Classic à Columbus, Ohio.(35)
  • Le record du monde féminin est détenu par l'Américaine Becca Swanson avec une compétition enregistrée soulevée de 387,0 kg (854 lb).(36)
  • La Néerlandaise Maria Strik a été la plus squat avec 130 kg en deux minutes. Elle a squatté un poids de 130 kg, 29 fois en deux minutes.(37)
  • Le plus grand nombre de squats de poids corporel effectués en une heure est de 4708 par Paddy Doyle (Royaume-Uni) en novembre 2007.(38)
  • Le plus grand nombre de squats de sumo en une heure est de 5135, et a été réalisé par le Dr Thienna Ho (Vietnam) en décembre 2007.(39)
  • Le plus grand nombre de squats au pistolet en une minute (hommes) est de 52 ans, et a été réalisé par William Rauhaus (Allemagne) à Bad Aibling, Allemagne, le 27 juillet 2016.(40)
  • Silvio Sabba d'Italie a:
    • le plus de squats en une minute avec un pack de 60 lb: 47 en juin 2016(41) (le précédent était de 44 par Paddy Doyle)(42)
    • le plus de squats en une minute avec un sac de 80 lb: 42 en juillet 2016(43)
    • le plus de squats de pistolet sur un poteau d'échafaudage en une minute: 30 en octobre 2013(44)
    • le plus de squats au pistolet sur un ballon de football américain en une minute: 23 en juillet 2015(45)

RéférencesÉditer

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BibliographieÉditer

Liens externesÉditer

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