Squat University’s 3 Tips to Relieve Low Back Pain From Lifting-Ceinture pour le Mal de Dos

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

Le Dr Aaron Horschig, DPT, de Squat University, s'est donné pour mission d'aider les haltérophiles à guérir leurs maux et douleurs. De la réparation de la douleur au genou en s'accroupissant à l'amélioration de la mobilité de la cheville, il couvre à peu près tous les problèmes qui peuvent apparaître dans la salle de musculation. Sa vidéo la plus récente ne fait pas exception: il explique comment les haltérophiles peuvent soulager leurs douleurs lombaires après les avoir ajustées pendant l'exercice.

Tout d'abord: les étirements ne sont peut-être pas la meilleure façon de procéder, même si c'est votre inclinaison initiale.

"La plupart du temps, lorsque nous avons des maux de dos en tant qu'athlètes de force, nous voulons nous en débarrasser le plus rapidement possible", dit-il. "Je vais vous dire aujourd'hui que la façon dont vous essayez de soulager votre douleur en vous étirant n'est pas optimale, et que vous vous y prenez dans le mauvais sens."

Il dit que les maux de dos sont probablement dus à quelque chose de plus profond dans votre colonne vertébrale, mais que vous ressentez les effets résiduels dans vos muscles.

«Beaucoup de temps, vous ressentirez cette douleur dans vos muscles à cause du processus inflammatoire qui accompagne cette blessure», dit-il. "Vous sentirez vos muscles se contracter. Ce n'est pas vraiment une tension musculaire. Vous n'avez pas forcé votre QL, vous n'avez pas tendu vos érecteurs – ils sont juste tendus et douloureux en raison du processus inflammatoire de la blessure qui est se produisant plus profondément. "

Bien que l'étirement puisse offrir un soulagement temporaire, il ne résout pas le problème. Et c'est ce que le Dr Horschig est ici pour faire.

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Le test de compression

"Asseyez-vous sur un tabouret ou une boîte, et vous allez vous asseoir avec une bonne position verticale de la poitrine. Vous allez tirer aussi fort que possible. Essayez de comprimer votre colonne vertébrale directement", explique le Dr Horschig. "Est-ce que cela a créé de la douleur ou l'a aggravé?"

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Il explique que la douleur est généralement déclenchée par une flexion de la colonne vertébrale lorsque vous effectuez de lourds soulevés de terre ou des squats. Si vous en avez, il vous propose trois moyens de soulager vos douleurs lombaires. (Cependant, si vous n'avez ressenti aucune douleur pendant le test de compression, il suggère de passer ce test de dépistage de la douleur au bas du dos.)

Le chat chameau

Pour ce faire, mettez-vous à quatre pattes et tirez lentement votre estomac vers votre colonne vertébrale, créant un dos arrondi (chat). De là, lâchez lentement l'estomac vers le sol (chameau). Ce mouvement emmène votre colonne vertébrale à travers une gamme de mouvements pour aider à soulager la tension et la protection musculaire.

«Ce que nous faisons, c'est faire passer la colonne vertébrale dans une gamme de mouvements, agréable et léger», explique le Dr Horschig. "Si vous avez une partie de cette protection musculaire en raison de l'inflammation due à une blessure plus profonde au niveau de la colonne vertébrale, cela contribuera à réduire une partie de cette tension et de cette protection et vous aidera à vous sentir mieux après."

L'avion de la hanche

Pour cela, vous obtiendrez une position RDL à une jambe tout en vous tenant à quelque chose pour maintenir l'équilibre.

"À partir de là, vous allez ouvrir les hanches en torsion (contreventement et ouvrir le torse), puis fermer les hanches", explique le Dr Horschig. "Lorsque vous ouvrez les hanches, vous allez ressentir un étirement au fond de votre articulation. Et lorsque vous fermez les hanches, vous ressentirez un étirement dans la partie externe de la hanche."

Ce mouvement aidera à la mobilisation de la hanche.

«Souvent, les maux de dos que nous ressentons dans la salle de musculation sont liés à des problèmes au niveau des hanches. Même si vous ressentez une blessure à la colonne vertébrale, le problème a souvent commencé à cause de quelque chose qui est déséquilibré à la hanche», explique le Dr Horschig.

Faites-le pendant 10 répétitions, en tenant chaque mouvement pendant cinq secondes, puis changez de jambe.

Se pencher en avant

Le Dr Horschig souhaite également que vous envisagiez de vous déplacer différemment en dehors de la salle de sport pour vous aider à éliminer le stress de votre dos. Il propose cette astuce pour chaque fois que vous vous penchez en avant, comme ramasser quelque chose, saisir quelque chose dans le réfrigérateur ou vous pencher en avant pour cracher tout en vous brossant les dents.

"Chaque fois que vous vous penchez en avant, je veux que vous posiez vos mains sur vos cuisses. Ce que cela va faire, c'est augmenter un peu la stabilité du cœur, bouger sur vos hanches, et à partir de là, vous pouvez ramasser quelque chose avec le sol avec moins de pression sur le bas du dos ", explique le Dr Horschig.

Il mentionne également que d'autres exercices qui pourraient vous être utiles pour les douleurs lombaires comprennent les ponts fessiers (pour activer vos hanches) et le McGill Big 3 (pour stabiliser votre colonne vertébrale).

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