The “Big Three” exercises for lower back pain-Ceinture pour le Mal de Dos

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

Une fois que je me suis assis à mon bureau sans bouger pendant environ cinq heures, mon dos commence à ressembler à du plomb plutôt qu'à des os, des nerfs, des ligaments et des muscles. Comme tous les 9-5 ans le savent, se lever, craquer le dos et effectuer des exercices aérobies des années 80 pour soulager les douleurs lombaires offrent tous un soulagement temporaire. Mais ce que vous faites au gymnase est également important, selon Stuart McGill, PhD, professeur émérite de biomécanique du rachis à l'Université de Waterloo en Ontario.

Des années de recherche ont amené le Dr McGill à recommander la série des «trois grands» pour les douleurs lombaires (un trifecta, si vous voulez) conçues pour stabiliser la colonne vertébrale pendant et après l'entraînement. «La véritable stabilité de la colonne vertébrale est obtenue avec un raidissement« équilibré »de toute la musculature, y compris le rectus abdominis et la paroi abdominale, le quadratus lumborum, le latissimus dorsi et les extenseurs du dos des longissimus, iliocostalis et multifidus», dit-il à Ace Fitness. Aussi compliqué que puisse être la physiologie derrière les mouvements, ces exercices pour les douleurs lombaires vous sont probablement déjà familiers. Il est facile d'apprendre les trois mouvements qui forment l'épine dorsale du maintien d'une colonne vertébrale saine.

Dites adieu aux maux de dos avec les exercices «Big Three» pour les douleurs lombaires

1. Le curling MCGill

Commencez par vous allonger sur le dos, une jambe droite et l'autre genou plié. Placez vos mains sous le bas de votre dos et écrasez votre tête, vos épaules et votre cou en même temps. Maintenez la position pendant 10 secondes et abaissez lentement vers le bas.

Représentants: Remplissez trois ensembles. Pour le premier set, effectuez huit répétitions. Pour le second, six. Pour le troisième, quatre. Assurez-vous de faire une quantité égale de chaque côté.

2. Le pont latéral

Allongez-vous sur un côté, les genoux pliés et posez-vous sur un coude. Placez votre main libre sur votre épaule opposée. Soulevez vos hanches du sol pendant 10 secondes. (Si vous le souhaitez, vous pouvez redresser vos jambes pour être plus sur une planche latérale.)

Représentants: Complétez trois séries de chaque exercice. Pour le premier set, effectuez huit répétitions. Pour le second, six. Pour le troisième, quatre. Assurez-vous de faire une quantité égale de chaque côté.

3. Bird Dog (voir: déplacer 6 en vidéo)

De vos mains et de vos genoux, soulevez votre bras gauche en avant tout en donnant un coup de pied dans la jambe droite. Assurez-vous que votre corps est aussi plat que possible de la tête aux pieds. Maintenez la position pendant 10 secondes.

Représentants: Répétez la prise de 10 secondes trois fois de chaque côté.

Si votre bas du dos vous dérange, cette partie sournoise de votre corps pourrait être à blâmer. Et pendant que vous vous occupez du haut de votre corps, voici comment améliorer vos épaules.

Laisser un commentaire