The Serious Guide on How to Low Bar Squat – Seriously Strong Training-Ceinture pour le Mal de Dos

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

C'est ici.

C'est notre spécialité.

Personne ne l'enseigne comme nous.

Tout ce dont vous avez besoin pour squatter une maison et développer des cuisses de tronc d'arbre.

Ce guide couvre la technique, les programmes, l'équipement, les variations et les liens vers des articles plus approfondis sur chaque sujet.

TABLE DES MATIÈRES

AVANTAGES ET UTILISATIONS
ÉQUIPEMENT
TECHNIQUE
PROGRAMMES GÉNÉRAUX DE FORCE
Programmes axés sur le squat
VARIATIONS
TRAVAIL ACCESSOIRE
Pourquoi les SQuats à barre basse nuisent à votre _____
LECTURES SUPPLÉMENTAIRES SUR LES SQUATS À BARRE BASSE
LIENS UTILES

AVANTAGES ET UTILISATIONS

Une histoire brève

Squat à barre basse

Les humains étaient accroupis depuis avant qu'il y ait des humains.

La question suivante est: «Depuis combien de temps barre basse squat?" et la réponse est: "Je ne sais pas".

Vous pouvez peut-être m'aider avec ça.

Mais est-ce important quand il est né? Nan.

Ce qui compte, c'est pourquoi vous devriez le faire.

Max STrength

Le squat à barre basse est la version du squat qui vous permet de déplacer le plus de poids.

Sans entrer dans la biomécanique, les couples conjoints et la physique, généralement plus de poids déplacé = plus de force acquise.

Hypertrophie

Le squat de la barre basse déplace la barre plus près de vos hanches pour une plus grande charge de hanche. Cela signifie plus de développement des ischio-jambiers et des fessiers, mais cela ne s'arrête pas là. Chaque muscle de la cuisse est pleinement engagé lors de l'exécution correcte d'un squat à barre basse.

Aucun autre exercice ne conduira à une hypertrophie globale des jambes (croissance musculaire) plus importante que le squat à barre basse. Période.

Une grande raison pour laquelle le squat à barre basse vous permet de déplacer plus de poids est à cause de son énorme quantité de recrutement musculaire, et les muscles recrutés se développent.

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ÉQUIPEMENT

Bars

Équipement de gym

Vous avez besoin de cinq choses pour les squats à barre basse:

  • Une barre
  • Un rack
  • Assiettes
  • Clips Barbell
  • Épingles / bras de sécurité

Ce sont les exigences minimales nues pour sûr squats à barre basse. Les clips garantiront que les plaques ne deviennent pas déséquilibrées et les sécurités vous éviteront d'être coincés sous un squat manqué.

Réglez vos sécurités au début de chaque séance de squat. Ce n'est pas une suggestion. C'est une exigence de sécurité.

J'ai écrit un article sur la configuration de votre gymnase à domicile pour l'entraînement en force si vous avez besoin de plus d'informations.

Équipement personnel

Des chaussures sont la première chose que vous devez aborder. Assurez-vous de porter une chaussure avec une plate-forme stable et ferme. Les chaussures de course sont un choix terrible. Les Nike MetCons sont phénoménales. Les Converse Chuck Taylor sont bons pour les squats à barre basse, mais ne sont pas aussi polyvalents pour d'autres activités de gym. Les chaussures d'haltérophilie olympiques sont utilisables, mais non recommandées car elles éloignent une partie de la charge de la hanche (vers le genou). En savoir plus sur les chaussures pour le squat à barre basse.

Ceintures d'haltérophilie sont la prochaine chose à acheter. Celles-ci varient considérablement en taille, en matériau, en coupe, en mécanisme d'assemblage, etc., mais la meilleure ceinture globale pour l'entraînement en force est une ceinture de dynamophilie à 4 broches de 10 cm d'épaisseur et 10 mm d'épaisseur. Pour ~ 100 $, vous aurez une ceinture qui vous survivra et améliorera vos RP immédiatement. Vous pouvez littéralement acheter vos prochains PR avec une bonne ceinture.

Regardez la vidéo ci-dessous pour savoir comment porter une ceinture d'haltérophilie.

Quelle ceinture d'haltérophilie acheter?

Quand devriez-vous porter une ceinture d'haltérophilie?

Que fait une ceinture d'haltérophilie?

Protège-poignets sont utiles si la position accroupie de la barre basse est douloureuse aux poignets. La pression fournie par ces enveloppes est généralement une solution instantanée pour la douleur au poignet. Une solution rapide est quelques boucles de ruban athlétique sur le pré-emballage. Les tours de poignet sont meilleurs car la pression est réglable et vous pouvez les enfiler et les retirer rapidement.

Manches au genou sont utiles pour réchauffer rapidement l'articulation du genou. Je ne les ai pas utilisés jusqu'à ce que je me remette d'une blessure au genou et que j'ai découvert que les manches au genou aidaient à soulager une partie de la douleur. Si vous sentez que vos genoux sont raides, les manches pourraient être utiles.

Enveloppements au genou sont un très grand pas en avant par rapport aux manches au genou. Les bandages de genou sont comme des bandages de poignet en ce sens qu'ils fournissent beaucoup de pression autour du genou. Ils peuvent être enroulés très serrés de sorte que le genou est difficile à plier. Cela vous permettra généralement d'accroupir plus de poids et c'est pourquoi certaines fédérations de dynamophilie ne permettent pas leur utilisation. Vous ne devriez pas envisager d'utiliser des bandages pour genoux jusqu'à ce que vous soyez accroupi sur 400 lb. Ce n'est pas une exigence de force mais une exigence d'expérience. Il existe de nombreuses façons d'envelopper un genou, et cette vidéo montre celle que j'utilise.

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TECHNIQUE

Installer

Grille

Hauteur du rack

La hauteur du rack est la première chose que vous configurez lors de la préparation du squat à barre basse. Une bonne hauteur est de 2 pouces sous le haut de votre squat lorsque vous êtes dans la bonne position. Lorsqu'il est réglé correctement, vous n'aurez qu'à soulever la barre de 2 "avant de dégager les crochets en J, et lorsque vous devrez remplacer la barre, ce sera aussi simple que de marcher vers l'avant. Si vous devez aller sur la pointe des pieds ou s'accroupir de plus de quelques pouces pour faire entrer / sortir la barre du rack, elle n'est pas réglée correctement. Voir la vidéo ci-dessous pour une hauteur de rack appropriée.

Hauteur des sécurités

Les sécurités sont la prochaine chose à régler. Ils devraient être 2 "-4" en dessous du bas de votre squat. Habituellement, vous les réglerez trop bas sur le premier set d'échauffement et les augmenterez un peu à chaque set jusqu'à ce que vous ayez trouvé la profondeur optimale.

Vous devez écrire cette hauteur dans votre journal d'entraînement afin de savoir où les régler à chaque fois que vous vous accroupissez.

Si vous cognez les sécurités au bas de votre squat, elles sont trop hautes (en supposant que la profondeur de votre squat est cohérente et idéale). Si vous devez abaisser votre corps à plus de 4 "en dessous de votre profondeur de squat idéale pour déplacer le poids de la barre vers les sécurités, elles sont trop faibles. Regardez la vidéo ci-dessous pour régler correctement les sécurités.

Les sécurités réglées trop bas ne le sont pas du tout.

Poignée

La prise en main dans la barre basse est très variable. Pour le gars moyen, vous vous retrouverez avec vos mains entre les anneaux de dynamophilie et le début du moletage.

Je commence avec ma prise large et j'entre alors que mes épaules se relâchent. Une prise en main plus étroite coïncide avec une configuration plus serrée – une nécessité pour les ensembles progressivement plus lourds.

Assurez-vous que vos poignets sont engagés et qu'il y a une pression sur la barre à travers vos paumes. Si votre poignet est détendu, vous ressentirez probablement une douleur au poignet. Regardez la vidéo ci-dessous pour obtenir une adhérence parfaite.

Placement

La barre devrait reposer au sommet des deltoïdes arrière et juste en dessous du piège supérieur dans une vallée qui se formera lorsque les épaules seront posées. Regardez la vidéo ci-dessous pour savoir exactement où placer la barre.

Position

Votre position sera unique à votre type de corps, mais une règle générale est la suivante:

  • Pieds légèrement plus larges que les épaules
  • Les pieds se sont avérés 15-30 degrés

Regardez la vidéo ci-dessous pour savoir où placer vos pieds.

action

Il est maintenant temps de s'accroupir. Regardez la vidéo ci-dessous pour voir un squat à barre basse.

Sortie

Après avoir correctement réglé votre corps, la prochaine chose à faire est de retirer la barre du rack pour prendre votre position accroupie.

Étendez vos jambes pour que la barre monte suffisamment haut pour dégager les crochets en J mais sans étendre complètement vos genoux / hanches. Vous devez toujours être à court de verrouillage pour un contrôle maximal. Reculez votre jambe non dominante de quelques pouces. Reculez votre jambe dominante et adoptez votre position accroupie décrite ci-dessus.

Vous n'avez pas besoin de vous éloigner du rack – 6 pouces est plus que suffisant car lorsque le squat de la barre basse est correctement exécuté, votre chemin de barre sera parfaitement vertical.

Descente

Commencez votre descente en simultanément:

  • conduire vos genoux vers l'extérieur
  • permettre aux genoux de se déplacer légèrement vers l'avant
  • repousse tes hanches
  • faites pivoter votre bassin en avant (pensez à sortir vos fesses)

La barre devrait suivre parfaitement vertical lorsqu'elle est vue de côté.

Bas

Squat lourd

Le bas de votre squat est atteint lorsque vous avez maximisé la flexion de la hanche (vos cuisses sont les plus proches de votre torse).

Vous ressentirez une tension / étirement dans:

  • aine
  • cuisse extérieure
  • où les ischio-jambiers rencontrent les fessiers
  • sommets des quads

Si vous ne le ressentez que dans les quads / genoux, votre squat n'est pas tout à fait correct.

Voici une vidéo sur l'aspect du fond de votre squat.

Prenez une vidéo ou demandez à un ami de rechercher:

  • alignement pied / fémur (pas de mouvement du genou valgus)
  • extension thoracique (poitrine vers le haut)
  • extension lombaire (buttwink minimal)
  • pieds uniformément lestés (vous ne voulez pas que votre poids soit à l'intérieur du pied ou des orteils)

En savoir plus sur les 4 composants d'un squat à barre basse parfait.

Toutes ces choses conduisent à un chemin de barre vertical et à un excellent squat de barre basse.

Ascension

Pour monter, enfoncez vos genoux et gardez votre poitrine pour revenir à votre position de départ.

Il n'est pas nécessaire de verrouiller vos genoux / hanches entre chaque répétition. Ne faites pas cela car cela provoque une perte de tension et de contrôle entre les répétitions.

terminer

Le retour de la barre dans le rack doit être aussi simple que d'avancer jusqu'à ce que la barre entre en contact avec le rack et accroupi sur quelques centimètres.

Si ce n'était pas si facile, les crochets en J n'étaient pas réglés correctement. Ajustez-les.

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PROGRAMMES DE FORCE GÉNÉRALE

Programme débutant

Un bon programme de force pour débutant vous fait souvent squatter.

Un excellent programme pour débutants vous oblige à squatter chaque séance d'entraînement.

C’est exactement ce que nous avons fait avec le programme pour débutants Serious Strong. Vous squatterez chaque entraînement pour maximiser le gain de force, l'hypertrophie des jambes et la maîtrise du squat à barre basse.

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Programme intermédiaire

Les programmes intermédiaires sont une avancée par rapport aux programmes pour débutants car ils commencent à permettre plus de personnalisation et des schémas de chargement intéressants.

Mais savez-vous ce qu'ils ont en commun avec les grands programmes pour débutants?

Vous accroupissez chaque séance d'entraînement.

Le programme intermédiaire sérieusement fort demande beaucoup de squats et répond avec des jambes massivement fortes.

Toutes nos félicitations. Chaque jour est le jour des jambes.

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Programme avancé

D'accord, nous allons donner une pause aux jambes. Sorte de.

Vous n’avez plus à vous accroupir tous les jours. Mais le hic, c'est que le jour du squat vous devez tout donner. Il n'y a pas de retenue – autant de représentants que possible. Il y a beaucoup plus au programme avancé sérieusement fort, et vous pouvez suivre le lien ci-dessous pour lire le programme entier. Si vous avez terminé les deux premiers programmes, vous adorerez le Serious Strong Advanced Programme.

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Programmes axés sur le squat

Smolov / Smolov Jr.

Consultez ces programmes sur http://www.smolovjr.com/.

Je n'ai pas fait l'intégralité du programme Smolov, mais de nombreux clients ont exécuté Smolov Jr. pour le développé couché avec beaucoup de succès.

Il est rapporté que les gros gars ajoutent jusqu'à 100 lb à leur squat max au cours des 13 semaines du programme Smolov complet, mais le squat mininum pour commencer le programme est de 300 lb.

20 squats de rep

Celui-ci est simple. Très simple.

Prenez 50% de votre barre basse 1RM et réchauffez-vous jusqu'à ce poids.

Faites ensuite 20 répétitions. C’est l’entraînement squat de la journée.

Frappez quelques travaux accessoires inférieurs et vous avez terminé.

Ajoutez 5 livres par séance à ce nombre de 50% et continuez. Essayez d'obtenir 3 séances d'entraînement accroupies par semaine afin de progresser de 15 lb par semaine et 60 lb par mois.

Les 2-3 premiers entraînements seront difficiles lorsque vous vous ajusterez à l'ensemble de volume élevé. Les prochains seront faciles. Ensuite, ils commenceront à deviens difficile. Puis plus dur. Et plus dur.

Vous arriverez au point où vous devrez faire une pause au sommet de votre squat entre les répétitions 10-15 pour vous donner un discours d'encouragement et reprendre votre souffle. Continue.

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VARIATIONS

Squats à barre basse assistés par bande
SQuats à barre basse résistante à la bande
Squats à barre basse résistants à la chaîne
Squats à barre basse suspendus à la chaîne
Squats à barre basse en pause

Utilisez-les pour améliorer votre position basse dans le squat. Il est très utile si vous enregistrez chaque ensemble et les examinez. Ce que vous recherchez, c'est la position solide que j'ai décrite ci-dessus et aucun mouvement dans le trou pendant la durée de votre pause.

Les squats à barre basse en pause sont utiles pour fixer votre transition par le bas. Portez une attention particulière à votre chemin de barre. Si la fin de votre barre se déplace horizontalement à tout moment, votre squat a besoin de plus de travail. Réduisez le poids et corrigez ce problème. Des pauses de 1 à 3 secondes sont courantes et garantissent que vous êtes parfaitement immobile pendant toute la durée.

Squats de boîte basse

Le but de cette variation est d'éliminer le réflexe d'étirement au bas de votre squat. Cela augmente considérablement la difficulté du squat de la barre basse, et est très utile pour fixer votre transition vers l'ascension.

Il s'agit d'une variante plus éprouvante de la chaîne des squats à barres basses suspendues, mais elle permet d'atteindre un résultat similaire: développer la force hors du trou.

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TRAVAIL ACCESSOIRE

Lorsque vous avez composé vos squats de barre basse, il n’est pas nécessaire de faire beaucoup de travail accessoire. Le squat à barre basse est si efficace pour recruter les muscles des jambes qu'avec une bonne technique, rien d'autre ne fera progresser les squats plus rapidement que plus de squats.

Cela dit, la véritable utilisation pour le travail accessoire est d'amener votre barre basse à ce point.

Le travail accessoire doit être utilisé pour accélérer les muscles en retard ou pour contourner les blessures / les muscles / articulations surmenés.

Le travail accessoire doit viser le haut du dos, le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.

Si vous cliquez ici, vous pouvez apprendre les 5 meilleurs exercices accessoires pour le squat à barre basse.

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Pourquoi les squats à barre basse nuisent à votre

Les genoux

Les squats à barre basse peuvent blesser vos genoux pour deux raisons:

  • vos genoux avancent trop loin
  • vos genoux se déplacent trop loin vers l'intérieur

Corrigez l'une de ces erreurs ou les deux pour soulager la douleur au genou causée par des défauts techniques. Revoyez la section sur la technique ci-dessus et regardez notre série YouTube sur le squat de la barre basse.

Bas du dos

Si votre bas du dos vous fait mal à cause des squats à barre basse, vous allez peut-être trop bas. Cela se manifeste par une perte d'extension dans le bas du dos (appelé buttwink) et oblige les érecteurs de la colonne vertébrale à faire des heures supplémentaires. Assurez-vous que vous êtes accroupi à la bonne profondeur.

L'autre cause est que le chemin de votre barre est incorrect – il n'est pas parfaitement vertical. C'est ce qui se produit lorsque la barre se déplace devant votre point d'équilibre (le milieu du pied) et provoque une augmentation significative de la tension dans le bas du dos. Prenez une vidéo de votre squat pour vérifier votre chemin de barre verticale.

Corrigez votre technique pour résoudre ce problème.

Poignets

Mauvais placement de la poignée / engagement du poignet. Engagez vos poignets. Assurez-vous qu'ils sont placés correctement sur la barre.

Lisez pourquoi les squats à barre basse font mal à votre poignet

Épaules

La douleur à l'épaule dans le squat de la barre basse est généralement causée par des muscles trop tendus autour de l'articulation de l'épaule. Les plus grands délinquants sont les pectoraux.

Prenez le temps de détendre les épaules avant de vous accroupir.

Lisez pourquoi les squats à barre basse font du mal à vos épaules

Les hanches

La plupart des douleurs à la hanche apparaîtront là où les fléchisseurs de la hanche traversent l'articulation – le devant de vos hanches.

Essayez ceci: utilisez uniquement votre poids corporel accroupi à votre position inférieure et faites une pause. Ressentez-vous une douleur à la hanche? Si c'est le cas, écartez les genoux. Cela soulagera cette douleur en empêchant les tissus de pincer.

Lire pourquoi les squats à barre basse font mal à vos hanches

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Lectures supplémentaires sur les squats à faible barre

4 raisons pour lesquelles vous ne devriez pas vous accroupir
Les 4 composants d'un parfait Squat Low Bar
Pourquoi les squats ne feront pas grossir vos fesses
Le MEILLEUR exercice pour apprendre le squat
7 Squat Cues That Suck

LIENS UTILES

Le guide sérieux du soulevé de terre conventionnel
Le guide sérieux du développé couché
Le guide sérieux de la nutrition
Le guide sérieux de la formation de base
Le guide sérieux de l'entraînement du fessier
La chaîne YouTube Serious Strong
Le programme pour débutants sérieusement forts
Le programme intermédiaire sérieusement fort
Le programme avancé sérieusement fort

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