Weightlifting (Bodybuilding) with back pain-Ceinture pour le Mal de Dos

Diminuer les Douleurs de votre Dos

STOP AU MAL DE DOS

MUSCULATION

Comme la plupart des formes d'exercice, l'haltérophilie présente de nombreux avantages potentiels pour la santé de la colonne vertébrale, mais peut également créer ou aggraver des blessures au dos. L'allongement ou la flexion des muscles du dos contre la résistance (le poids) pendant l'haltérophilie et la musculation peut entraîner un certain nombre de blessures, notamment des tensions musculaires et des lésions ligamentaires. Les mouvements les plus dangereux sont associés aux presses aériennes – évitez-les complètement pendant quelques mois ou plus si votre physiothérapie l'exige. L'entraînement des jambes est la prochaine chose à faire avec prudence (par exemple, une pression sur les jambes au lieu du squat arrière, jusqu'à ce que vous soyez suffisamment récupéré pour un léger accroupissement). Continuer à lire…

Certains types d'exercices d'haltérophilie peuvent être particulièrement stressants pour les articulations et les tissus mous, tels que:

    • Clean-and-jerk
    • Dead-lift
    • Arracher
    • Squats (en particulier les squats arrière)

Les personnes âgées (par exemple, plus de 50 ans) qui font de l'haltérophilie ont probablement déjà une dégénérescence discale et de l'arthrose dans la colonne vertébrale, ce qui peut les rendre plus sensibles aux souches tout en soulevant des poids.

La colonne lombaire offre un excellent soutien et répartit le poids dans tout le bassin jusqu'aux membres inférieurs. Si les articulations individuelles ne fonctionnent pas correctement, ou si votre noyau interne profond ne tire pas, ou si le schéma de tir du fessier maximus est éteint, vous êtes définitivement prédisposé aux blessures de la colonne lombaire. Le syndrome de facette (également appelé imbrication des facettes) ou l'entorse / foulure lombaire sont les deux blessures sportives les plus courantes que vous pourriez rencontrer en haltérophilie et en musculation.

Fondamentalement, les articulations à facettes sont la petite paire d'articulations située sur la partie postérieure supérieure et inférieure de chaque segment vertébral. Les articulations facettaires orchestrent le mouvement et assurent la stabilisation de la colonne lombaire. Lorsque ces articulations sont bloquées de manière répétitive, comme dans les soulevés de terre ou un dos accroupi ou même des pompes à main, le liquide synovial et le cartilage articulaire peuvent s'enflammer et entraîner des douleurs. Avec une blessure aux facettes, une personne ressent une douleur avec une extension excessive, une raideur le matin et même des difficultés à se lever de la position assise. Un individu ressentira un soulagement lors de la flexion avant ou dans l'étirement «roly poly». Une entorse ou une tension lombaire survient lorsque des sollicitations mécaniques excessives sont imposées aux muscles et / ou aux ligaments. Un individu peut ressentir une gêne accrue avec les mouvements de rotation.

Empêcher les blessures au dos de l'haltérophilie

En règle générale, avant de vouloir revenir à la routine d’haltérophilie après une blessure au dos, il est important de connaître l’état de son dos et de maintenir son poids dans ses limites personnelles. Si quelqu'un a souffert de maux de dos, il est conseillé d'obtenir d'abord une évaluation du médecin ou du spécialiste de la colonne vertébrale avant de commencer à soulever des poids.

Un autre point important est que les blessures ne se produisent pas sans raison, donc si vous avez eu une blessure à la colonne vertébrale – cela doit vous dire quelque chose. Ils sont la façon dont votre corps déclenche une alarme, vous disant que quelque chose ne va pas. Ce quelque chose est probablement votre biomécanique, une mauvaise technique exécutant les ascenseurs, une concentration faible (pourrait être le stress au travail, pourrait être lié aux émotions), ou pourrait être n'importe quoi. Jetez donc un œil à votre vie et soyez patient.

Si vous voulez améliorer votre biomécanique et votre technique de levage, travaillez avec un entraîneur de dynamophilie (vous n'avez pas besoin d'être un dynamophile pour travailler avec un entraîneur). Ces gars sont des experts de la biomécanique corporelle, des schémas de mouvement et de la recherche des bonnes techniques pour les bonnes personnes. N'oubliez pas, ils apprennent aux athlètes à battre des records sans battre en arrière et ils repèreront toutes les lacunes de votre formulaire en quelques minutes. Une fois que vous avez maîtrisé la technique, vous n'avez pas besoin de vous fatiguer, mais vous pourrez certainement vous lever en toute sécurité et éviter d'autres blessures.

Les directives spécifiques qui sont utiles pour aider à prévenir les blessures au dos comprennent:

  • Utilisez des poids plus petits, mais faites plus de répétitions lorsque vous soulevez des poids.
  • Si vous ne pouvez pas maintenir la position creuse pendant soixante secondes, vous ne devriez pas mettre de poids sur votre tête.
  • Si vous avez du poids au-dessus de votre tête, vous feriez mieux d'être «évidé».
  • Activez votre gluteus maximus avant les entraînements.
  • Les squats arrière exercent la plus grande charge sur la colonne vertébrale en arrière.
  • Les squats avant sont parfaits pour l'entraînement de la posture et du tronc.
  • Envisagez d'utiliser une machine d'entraînement plutôt que des poids libres pour certains exercices d'haltérophilie. Une machine peut réduire le stress sur le dos (par exemple, quadriceps fait assis devant une machine par rapport aux squats tenant des poids) et peut généralement être utilisé par une personne avec peu ou pas de supervision.
  • Utilisez un spotter lorsque vous travaillez avec des poids libres pour protéger le dos contre d'éventuels mouvements brusques ou une tension excessive.
  • Envisagez de porter une ceinture pour l'haltérophilie (demandez d'abord la recommandation d'un entraîneur sportif ou d'un spécialiste de la colonne vertébrale, car il existe des études contradictoires sur les avantages des ceintures). Certains spécialistes de la colonne vertébrale suggèrent que bien qu'il n'y ait aucune preuve concluante qu'une ceinture protège le dos pendant l'haltérophilie, cela aide à rappeler pour maintenir une forme appropriée.
  • N'effectuez pas d'exercices tels que le nettoyage et la secousse, le soulevé de terre, l'arraché ou le squat sans supervision appropriée (ou pas du tout), car ces exercices peuvent poser un plus grand risque de blessures au dos et de maux de dos.

Pour reprendre en toute sécurité la routine d'exercice régulière, procédez avec prudence.

Avant toute course, saut ou levage, la personne doit avoir un parfait squat aérien. Leur bassin ne doit pas se déplacer d'un côté. Leurs genoux doivent traquer tandis que les pieds restent fermement au sol à environ la largeur des hanches. Le squelette axial doit rester droit, actif et sans affaissement de la colonne lombaire («clin d'œil»). Dix squats parfaits par jour ainsi que des activations de base et une mobilité spécifique individuelle sont les seules choses autorisées pendant la première semaine de récupération d'une blessure au bas du dos.

Lorsque la première semaine d'activité est terminée et qu'il n'y a pas de gêne, nous continuons. Au cours de la deuxième phase, vous pouvez courir, ramer, nager, faire des squats aériens, des tractions strictes, des prises creuses et des pompes parfaites. Oui, il y aura des douleurs musculaires dues au déconditionnement qui s'est produit en raison de la blessure, mais si l'une de ces choses aggrave le bas du dos, puis demandez de l'encadrement pour des spécialités telles que la course ou la gymnastique pour apprendre la biomécanique correcte.

Une fois que le patient a maîtrisé la deuxième phase du mouvement du poids corporel et du conditionnement métabolique sans douleur, nous commençons à ajouter un peu de poids dans le squat. Cela signifie seulement la barre et seulement un squat avant. Les squats avant ont de nombreux avantages, mais le plus important est que ce squat particulier crée un noyau super solide. Un noyau solide est une base solide pour tout mouvement.

Comme vous pouvez le voir, l'athlète (vous) peut maintenant effectuer un certain nombre de mouvements: course, aviron, squats avant, prises creuses, pompes et tractions. C'est une excellente base pour reprendre votre programme d'exercice régulier. Si tout va bien, commencez à rajouter des choses. Faites une chose par jour et attendez de voir comment votre corps réagit le lendemain. N'introduisez qu'un seul nouveau mouvement à la fois.

Il y a quelques mouvements que vous devez aborder avec une extrême prudence lors de la récupération d'une blessure au dos:

  • Mettre un poids au-dessus de votre tête nécessite une ligne médiane extrêmement stable et active. Cela signifie avoir une position creuse solide. Dusty Hyland enseigne très bien cette position. Ne prenez pas ce mouvement trop à la légère.
  • Les soulevés de terre sont parfaits pour renforcer votre chaîne postérieure, mais ceux-ci doivent être effectués correctement. Utilisez des poids légers et concentrez-vous sur la biomécanique du mouvement.
  • Les squats arrière exercent une grande pression sur la chaîne postérieure. Pour les personnes qui ont eu un problème de disque, je conseille d'attendre de neuf à douze mois d'exercice sans douleur avant de devenir lourd sur les squats du dos.

POINTE: Une fois que vous avez développé un problème de la colonne vertébrale – évitez ou faites preuve d'une extrême prudence en effectuant des exercices comme le nettoyage et la secousse, le soulevé de terre, l'arraché ou le dos accroupi. Ne soyez pas pressé d’aller de l’avant, fixez l’intention pour une biomécanique correcte et vous serez un athlète plus fort et plus efficace à long terme.

Avertissement

Votre propre condition physique et votre diagnostic peuvent nécessiter des modifications ou des précautions spécifiques. Avant d'entreprendre toute cure d'auto-traitement, vous devez consulter un médecin ou un physiothérapeute.


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